Эффективные домашние тренировки для похудения

Рубрика: Фитнес
Апрель 10, 2017
0

В зависимости от своего состояния здоровья, возраста, комплекции, физической подготовки и даже настроения можно подобрать один из эффективных домашних тренировок, в число которых входят аэробные занятия (танцы, ритмическая гимнастика, степ, авторские комплексные программы), гиревые и круговые тренировки, занятия с фитболом, йога, пилатес и т. п.

Эффективная домашняя тренировка

Перед тренировкой важно сделать 5-минутную разминку, чтобы разогреться. Подойдут прыжки на скакалке, бег на месте, имитация бокса, суставная гимнастика. После предлагается выполнить следующий комплекс упражнений, который позволит укрепить мышцы и улучшить контуры фигуры в домашних условиях:

  • Проработка передней брюшной мышцы. Исходное положение (ИП): лежа на спине, руки и ноги оторваны от пола. На выдохе встречным движением рук и ног сложиться пополам, как показано на рисунке:

Упражнение "книжка"

Вернуться в ИП, повторить 10 раз. Желательно выполнять в умеренном темпе, без рывков.

  • Выпрыгивания из планки. ИП: планка на прямых руках. Подпрыгнуть, не отрывая ладоней от пола, как можно выше подкинув таз и согнутые ноги:

Выпрыгивания из планки

Это весьма сложное упражнение, которое поначалу может не удаваться. Важно держать в напряжении плечевой пояс и мышцы кора, контролировать каждое движение во избежание травм. 10 повторов.

  • Выпрыгивания из полуприседа. ИП: стоя, ноги на расстоянии стопы друг от друга. Присесть до параллели бедер с полом и выпрыгнуть как можно выше, одновременно поднимая руки вверх: 10 раз.

Выпрыгивания из полуприседа

  • Проработка кора и косых мышц пресса. ИП: сидя, корпус слегка отклонен назад, ноги согнуты и приподняты, руки вытянуты перед собой. Выполнить 10-15 поворотов туловища в каждую сторону, не меняя положения нижней части тела:

Проработка мышц пресса

  • Выпрыгивания на тумбу (если нет специальной тумбы или высокой степ-платформы, подойдет небольшой устойчивый табурет или стул). ИП: стоя на расстоянии 30-40 см от тумбы. Запрыгнуть на тумбу 10 раз:

Выпрыгивания на тумбу

Если это слишком сложно, можно зашагивать на возвышенность попеременно правой и левой ногой по 10 раз.

  • Лодочка с фитболом. ИП: лежа на животе, руки в упоре на локти, ноги согнуты в коленях, мяч зажат голенями. Приподнимать ноги как можно выше до ощущения жжения в ягодицах и бедрах 10 раз:

Лодочка с фитболом

Упражнение можно выполнять и без фитбола.

  • Скручивания на фитболе. ИП: планка с упором на руки, ноги лежат на фитболе. Подтягивать мяч как можно ближе к рукам движением ног, напрягая мышцы кора. Вернуться в ИП, повторить 10 раз:

Скручивания на фитболе

Можно делать и без мяча, просто передвигаясь ногами к рукам и обратно — это менее эффективно, чем на фитболе, но тоже полезно.

После занятия обязательной является заминка — дыхательные упражнения, легкая растяжка. Как ее правильно выполнить, предлагается ознакомиться в видео:

Все упражнения комплекса надо выполнить подряд без перерывов, а затем, отдохнув минуту и сделав пару глотков воды, повторить весь круг заново. По мере увеличения тренированности, можно увеличить число повторов в каждом подходе до 15-20 раз, а количество кругов до четырех.

Комплекс для похудения с фитболом

Если в предыдущем комплексе присутствовало два упражнения с фитболом, то следующий комплекс будет состоять только из подобной нагрузки:

  • Ягодичный мостик на фитболе. ИП: лежа на спине, прямые ноги лежат на мяче, опираясь на икры. Сгибая ноги и поднимая таз как можно выше, одновременно перекатываем фитбол с икр на стопы, возвращаемся в ИП. 10 раз.

Ягодичный мостик на фитболе

В движении участвуют все мышцы кора, брюшной пресс, бедра и ягодицы.

  • Обратный маятник. ИП: лежа на спине, руки вытянуты в стороны и ладонями опираются на пол, ноги подняты под прямым углом к туловищу и удерживают фитбол. Не отрывая плечевого пояса от поверхности, выполнить наклоны ног по 12-15 раз в каждую строну:

Обратный маятник

Особенно эффективно упражнение воздействует на косые мышцы живота.

  • Скручивания. ИП: лежа на спине, ноги согнуты и приподняты, фитбол зажат между икрами и задними поверхностями бедер. На выдохе подтягиваем ноги с фитболом как можно ближе к корпусу, отрывая от пола ягодицы и низ спины. 12-15 раз.

Скручивания с фитболом

Упражнение прекрасно прорабатывает прямую мышцу живота, особенно ее нижний отдел.

  • Обратные отжимания от фитбола. ИП: полуприсед спиной к фитболу, руки упираются в мяч. Сгибая руки, выполняем обратные отжимания:

Обратные отжимания от фитбола

Это довольно сложное упражнение, во время выполнения которого новичок может получить травму. Поэтому лучше поначалу выполнять такие отжимания от скамейки. И в том, и в другом варианте участвуют трицепсы. 12-15 раз.

  • Отжимания. ИП: планка с упором на кисти рук, ноги лежат на фитболе. Выполнять обычные отжимания, при которых прорабатываются мышцы рук и груди, полноценно работает весь плечевой пояс:

Отжимания с помощью фитбола

Чем ближе к рукам находится мяч, тем проще выполнять упражнение. Для усложнения отодвигайте фитбол подальше — к стопам. 12-15 раз.

  • Проработка кора и задней поверхности бедра. ИП: опора руками на пол, стопами на фитбол, тело параллельно полу. Напрягая ягодицы и заднюю поверхность бедра приподнять прямую ногу как можно выше. 12-15 раз на каждую ногу.

Проработка пресса и задней поверхности бедра

  • Скручивания на фитболе. ИП: спина лежит на мяче, согнутые ноги упираются в пол, руки скрещены на груди. Перекатываясь по мячу со спины на ягодицы, перевести тело в сидячее положение. 15 раз.

Скручивания на фитболе

Это круговая тренировка, при которой все упражнения выполняются без пауз. Если слишком тяжело, можно делать короткие передышки — желательно не более 30 секунд. После окончания первого круга можно восстановить дыхание в течение 1-2 минут, сделать пару глотков воды и приступить ко второму кругу. Со временем количество повторов в подходе можно довести до 20, а кругов — до трех-четырех.

Наглядно увидеть другие упражнения с фитболом, которые помогут добиться упругих бедер и плоского живота, можно на следующем видео:

Для улучшения и поддержания физической формы, формирования красивой осанки и подтянутой фигуры достаточно 3-4 тренировок в неделю, дополненных ежедневной ходьбой или бегом. Если в ваши планы входит снижение массы тела, кроме упражнений, придется скорректировать рацион.

Авторский курс Джиллиан Майклс

Обзор домашних тренировок для похудения будет неполным без популярной авторской программы Джиллиан Майклс, рассчитанной на 30 дней. Она состоит из 3-х уровней, каждый из которых длится одну декаду – приблизительно 10 дней, в течение которой ежедневно (без выходных и послаблений) выполняются получасовые высокоинтенсивные тренировки. Между этапами можно сделать однодневный перерыв, но не более того.

Отличительной особенностью курса является разработанная автором схема «3-2-1», что означает чередование нагрузок в следующем порядке:

  • 3-минутный силовой блок;
  • 2-минутное кардио;
  • 1-минутная нагрузка на пресс.

Такой принцип основан на том, что цикличность позволяет оставаться в тонусе, худея и добиваясь рельефности тела.

Далее на видео предлагается освоить первый уровень, предназначенный для адаптации к нагрузкам, разработки всех групп мышц и освоения техники:

После первого уровня начинается вторая декада, отведенная под силовые нагрузки:

В качестве закрепляющей части – третья декада:

Для занятий понадобится только удобная спортивная обувь и одежда, а также пара гантелей, вес которых подбирается индивидуально в зависимости от физической подготовки. Обычно достаточно 0,5-1 кг. Гантели легко заменяются полулитровыми пластиковыми бутылками, наполненными водой или песком. Заниматься можно как утром до завтрака, так и в любое другое время дня. Важно начинать занятия не ранее чем через полтора часа после еды. Пить во время тренировки можно, но понемногу.

Круговые тренировки — принцип построения

Приведенные выше комплексы упражнений можно назвать сложными по составу: семь различных упражнений — это довольно большой круг. Эффективная круговая тренировка для похудения может строиться гораздо проще, например, состоять всего из четырех упражнений. В любом случае для построения такой тренировки важно соблюдать следующие принципы:

  • Важно чередование — за движением, направленным на проработку верха тела, должно следовать упражнение на низ.
  • Упражнения в рамках каждого круга выполняются без перерывов или с минимальными паузами.
  • Отдых между кругами может длиться не более пары минут.
  • Не стоит по мере повышения тренированности значительно увеличивать количество повторов в упражнении и делать более пяти кругов — лучше усложнять сами упражнения (например, отжимания выполнять сначала с колен, потом со стоп, а затем и с возвышенности).

Пример простой круговой тренировки для ежедневного выполнения (с одним выходным в неделю): 10 отжиманий, 10 приседаний, 10 обратных отжиманий, 20 ягодичных мостиков — это один круг.

Узнать ещё больше упражнений, которые можно выполнять дома, можете здесь: http://diet-log.ru/kompleks-uprazhnenij-dlya-poxudeniya-doma/.

Йога для похудения в домашних условиях

Если возраст и/или здоровье не позволяют заниматься интенсивными видами тренинга, справиться с лишним весом поможет оздоровительная практика — йога. Занятия проходят в спокойном темпе, не дают чрезмерной нагрузки на сердечнососудистую систему и суставно-связочный аппарат.

Начинать стоит с базовых комплексов, а после освоения основных принципов и простейших упражнений переходить к специальным, направленным именно на похудение. Итак, вот комплекс упражнений йоги, чтобы сбросить лишний вес и подтянуть фигуру:

  • Поза горы (Тадасана). Необходимо встать прямо, поднять руки вверх, сложить ладони, слегка уклониться назад. Позицию нужно удерживаться 4-5 секунд, вдыхать носом, а выдыхать ртом.

Поза "Тадасана"

  • Поза Уттанасана. Это наклоны вперед, выполненные из стоячего положения. Позволяет растянуть мышцы бедра, успокоить тело и ум. Выполняется по такой технике: встать прямо, расставить ноги на ширине плеч, расслабить руки. Вдохнуть и медленно наклониться вперед, касаясь руками пола. Держать стойку 30 секунд и вернутся в исходное положение.

Поза "Уттанасана"

  • Поза кобры. Отличная асана для укрепления мышц позвоночника и ягодиц. Техника выполнения: Лечь на живот, приподняться и упереться предплечьями в поверхность пола, причем локти максимально близко расположены к грудной клетке. Вдохнуть и медленно выпрямить руки, максимально поднимая верхнюю часть туловища. Задержаться в позе 30 секунд и вернуться в исходное положение.

Поза кобры

  • Поза Адхо Мукха Шванасана. Встать на четвереньки, расположив руки и ноги на ширине плеч. Медленно выпрямить ноги и поднять ягодицы, выдыхая. Удержаться 1-3 минуты. Вернуться в исходное положение.

Поза Адхо Мукха Шванасана

  • Поза Шавасана. Эта асана прекрасно подойдет для того, чтобы завершить тренировку. Выполняется следующим образом: Лечь на пол, ноги расположить на удобном расстоянии, руки – по бокам от туловища, держа ладони вверх. Закрыть глаза и расслабиться, сосредоточиться на дыхании, стараясь удлинить продолжительность вдоха и выхода. Желательное время выполнения – 20 минут.

Среди худеющих большой популярностью пользуется видео курс йоги, состоящий из двух уровней:

Йога развивает дыхательную систему, ССС, мягко укрепляет мышцы и фасциальную ткань, улучшает кровоснабжение внутренних органов.

Чтобы успешно худеть в домашних условиях, вовсе не нужен личный тренажерный зал или персональный тренер. Достаточно только желания и полчаса свободного времени в день, причем выбор домашних тренировок весьма широк – от спокойной йоги до разнообразных круговых программ или энергичной аэробики.

Поделитесь с друзьями:

Читайте также:

Прокомментировать

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *