Эффективные упражнения для похудения рук

Над руками необходимо работать, в частности – регулярно выполнять упражнения, которые помогут убрать лишний подкожный жир и укрепить мышцы. При этом вы можете проводить тренировку с гантелями или без них. Далее к вашему вниманию также будут представлены упражнения для растяжки рук.

Поборка упражнений для рук с гантелями

Простые упражнения с гантелями, которые призваны подтянуть мышцы рук и привести их в тонус, уменьшить объемы в области предплечья:

• Сгибание на битсцепс – берете по гантели в обе ручки, которые развернуты ладонями вверх. Далее сгибаете руки в локтях на выдохе, на вдохе опускаем руки. Минимально 12-15 раз повторов.
• Гантели обхватываете ладонями вниз, на выдохе прижимаете к груди (важно удерживать локти на уровне или выше плеча) и поднимаете руки вверх. На вдохе опускаете руки. Это упражнение выполняется синхронно двумя руками, на каждой позиции нужно задержаться по 10-15 секунд и сделать минимально три подхода.
• Подобное упражнение предыдущему, но несколько легче: возьмите гантели тем же хватом и поднимите руки перед собой. Удержите 10 секунд и верните в исходное положение. Таких повторов нужно не менее шести.

• Разведение рук в стороны – очень хорошее упражнение, которое «работает» и без гантели, но с ними эффективнее во сто крат. При выполнении данного упражнения нужно прочувствовать свои лопатки, так как спина и руки – единый механизм, который должен работать сообща: возьмите гантели хватом «молоток» и медленно разведите руки в стороны, доходя до уровня плеч, а по возможности и выше уровня, затем вернитесь в исходное положение, выдыхая. Это упражнение требует не менее 15 повторов.

• Вращение гантелей поочередно то в одну, то в другую сторону, при этом руки не опускаются, спина прямая (лучше делать это упражнение перед зеркалом). Производите вращения обеими руками сначала вперед, затем назад по 10 повторов в каждую сторону. Во время выполнения упражнения важно дышать, дыхание не сбивайте.

• Для похудения рук можно использовать это упражнение: встаньте на четвереньки, опираясь на левую руку, правую руку с гантелью (которую вы держите параллельно собственному телу) отводите вбок. Когда вы подводите руку к исходному положению, о пол не опираетесь, оставляете ее в «подвешенном» состоянии с гантелей и производите следующее повторение. Нужно выполнять по 10 повторов.
• Отведение рук назад при наклоне: наклонитесь вперед, удерживая свой корпус, руки согните в локтях – локти продолжение плеча, а гантели держите параллельно телу и на выдохе распрямите локтевой сустав и задержитесь на 5 секунд, на вдохе вернитесь в исходное положение. Необходимо сделать минимально 10 повторов.

Новичкам нужно брать гантели по килограмму, а дальше – больше, так как в спорте нельзя останавливаться на одном и том же уровне нагрузки – мышцы просто перестанут вас «слушать».

В следующем видео-инструктаже вы сможете наглядно увидеть, как правильно делать упражнения с гантелями для рук:

Упражнения без гантелей для уменьшения объемов рук

Не только с инвентарем можно добиться красивой линии рук, но и путем кропотливого труда, так как выполнение упражнений для похудения рук без гантелей следует делать с большим количеством повторов и подходов от 15 и выше, но эффективности таких упражнений также на высоте.

Сначала стоит упомянуть о тех упражнениях, которые предназначаются для корректировки всего тела, но крайне эффективны для рук:

• Бурпи – упражнение, которое также представлено в качестве активного жиросжигателя для всего тела. Присели на корточки с опорой на руки, выпрыгнули в «планку», сделали отжимание от пола, вернулись в присед и выпрыгнули вверх с подъемом рук.

• Мельница – активные махи руками, при которых вы поочередно «достаете» противоположный носок ноги каждой рукой. Упражнение способствует похудению при выполнении в скоростном режиме. Мельницу можно делать с гантелью в одной руке.
• Планка – классическая, боковая, обратная, а в особенности планка на вытянутых руках «заставляет» работать и плечи, и руки в активном режиме, при этом ее выполнение можно начинать с 45 секунд и увеличивать пропорционально уровню комфорта.

А теперь можно перейти к упражнениям, которые активно и напрямую воздействуют на мышцы рук:

• Усиленное сдавливание ладоней – упражнение с йоги. Оно помогает задействовать мышцы рук, прочувствовать их, а путем перемещения изменять нагрузку попеременно на плечевой сустав, битцепс и трицепс. А выполняется довольно просто: сомкните ладони перед собой на уровне груди и сожмите с максимально возможной силой, продержитесь так в течение 25-30 секунд. Затем поменяйте положение рук, сделав замок чуть выше на уровне глаз и повторите жим, третье положение – это руки над головой. Что важно – делайте глубокий выдох и вдох.
• Классическое отжимание, причем, если оно составляет для вас трудность, на первых порах его можно делать в стойке на коленях с прямыми или скрещенными на весу ногами, также для упрощения этого вида занятия используется опора под ноги. Ну а когда курс «молодого бойца» пройдет успешно – переходите на отжимания с вытянутым по струнке телом. Положение рук: либо на ширине плеч, либо в узкой постановке (тогда активнее работает трицепс), либо в широкой постановке с положением рук не параллельно, а перпендикулярно вашему телу (дает дополнительное воздействие на подмышечную зону, которая наряду с руками часто нуждается «в помощи»).

• Встаньте ровно, ноги расставьте на ширине плеч, а руки разведите в разные стороны на уровне плеч, очень важно руки не опускать. Теперь заведите обе руки за голову с силой, затем верните в исходное положение. И так не менее 20 раз.
• Поднимите руки перед собой до уровня плеч и согните в локтях, кисти напротив груди. Выполняйте выталкивающее движение с силой, разводя руки в стороны. Это упражнение довольно качественное, но требует больших «энергозатрат», поэтому лучше всего его выполнять уже после всего комплекса упражнений, чтобы сразу перейти к заключительной части – растяжке. При выполнении упражнения делайте от 10 повторов.
• Обратные отжимания с опорой – сядьте на край дивана или любого устойчивого возвышения и обопритесь на обе руки. Сгибайте руки в локтях до уровня, когда они станут продолжением плеча, медленно возвращайтесь в исходное положение. Здесь скорость может быть максимально размеренной, но выполнение обязано быть качественным: спина прямая, упор на пятки ног, ягодицы напряжены. Выполнять минимально 20 повторов или разделите на несколько подходов.

• «Рисуем солнце» – руки сомкните в замок, возведите замок над головой, руки при этом вытянуты и, не нарушая замок, производите движение, будто вы рисуете круг. Когда вы «дорисуете» до колен, выполните неглубокий присед. В этом упражнении работает и спина, и руки, и бедра.
• Подъемы рук без гантелей лучше производить в комплексе: сначала расположите руки на уровне грудной клетки и с силой разводите их в противоположные стороны и так 15 раз, а затем опустите руки и поднимайте их активно в стороны, желательно выше плеч по 15 повторов.

Тренировка на верхнюю часть тела без утяжелителей представлена на видео:

Заключительный комплекс на растяжку

Практически все упражнения на растяжку рук взяты из йоги. Их нужно выполнять плавно, без перебоев в дыхании, при этом вдыхать нужно глубоко через нос, а выдыхать шумно ртом:

• После выполнения цикла упражнений поднимите руки наверх, сделайте глубокий вдох, потянитесь, встаньте на носочки и с выдохом опустите верхнюю часть корпуса параллельно полу, руки расслабьте до состояния «тряпочек». Повторите 3 раза.
• Вращения плечами назад 5-6 раз и вперед столько же, выполняйте упражнение медленно максимально, потягивая плечи наверх, а затем вниз.
• Поднимите руки наверх, одну из них согните в локте и направьте ладонь вдоль позвоночника, другой рукой обхватите локоть «рабочей» руки. Продолжайте тянуться ладонью, будто вы хотите достать ею до поясницы. Тянитесь 20 секунд и ослабьте, сделайте то же с другой рукой.
• Вытяните руки перед собой и отведите правую руку в левую сторону, а левой рукой зафиксируйте локоть правой. Тянитесь 20 секунд и поменяйте положение, дышите максимально глубоко, дыхание спокойное.

В следующей статье мы опишем упражнения для похудения всего тела. Не пропустите!

Видео: Комплексы упражнений для похудения рук

Вы хотите, чтобы ваши руки были тонкими и изящными? Выполняйте тренировку из видео:

Делать упражнения из следующей видео-программы вы сможете в парке, дыша свежим воздухом:

Вот и подошел комплекс упражнений к концу, как видите можно и без тренажерного зала держать свою фигуру в тонусе, иметь лебединые тонкие руки и избавиться от «обвисшей кожи». Поэтому занимайтесь активно, не пренебрегайте разминкой и растяжками, так как они работают как «закрепители» вашего результата.