Как правильно убрать жир с бедер?

Рубрика: Фитнес
Сентябрь 19, 2016
0

Бедра — самая проблемная зона для женщин. Здесь скапливается не только жир, но и целлюлит. Чтобы избавиться от галифе и общей вялости ног, нужно подойти к вопросу комплексно, где каждая составляющая будет вносить свою лепту в укрепление бедер и их коррекции. Нельзя делать что-то одно и ожидать максимального эффекта — его просто не будет.

Правильное питание — важная часть похудения

Основная проблема рыхлых бедер — это неправильное питание. Скорее всего, в вашем рационе преобладает жирная и углеводистая пища. Даже если вы отличаетесь общей стройностью, зона бедер будет страдать как раз по причине неправильного подбора продуктов.

Зона бедер

Первое, что вам нужно сделать, — избавиться в рационе от насыщенных жиров в продуктах животного происхождения. Сделайте акцент на постном мясе — птице, рыбе. Из основных способов обработки выбирайте запекание и варку. Так вы получите максимальную пользу от белковой пищи, а жир при этом будет легко уходить.

Второе — это ограничение по алкоголю. Его высокая калорийность серьезно вредит фигуре, а задержка жидкости приведет к отекам в ногах.

Третье — полный отказ от фаст-фуда. Это вредная еда приводит к очень быстрому отложению жира как раз в области бедер и формирует ненавистное галифе.

Самые лучшие упражнения для бедер

Перед любыми физическими нагрузками для коррекции линии бедра нужно всегда делать разминку. Поскольку вы делаете упор на ноги, то суставы коленей должны быть разогреты в первую очередь, но лучше сделать общую разминку для всего тела.

Упражнения для бедер

Упражнения непосредственно не влияют на количество жира, но они помогут укрепить мышцы бедер и это тоже сыграет свою роль в корректировке линии бедра и ягодиц.

Убираем жир с задней области бедра

Упражнение №1

  1. Ваша первоначальная позиция — на животе;
  2. Руки можно полностью вытянуть или положить вдоль тела;
  3. Напрягите живот;
  4. Поднимайте одну из ног, удерживая её одну секунду;
  5. Опустите её, но при этом не до конца. Повторите 12 раз;
  6. Проделайте то же самое для второй ноги.

Упражнение на животе

Старайтесь, чтобы ноги в этом упражнении сохраняли прямую линию. Именно это и обеспечит напряжение бедренных мышц. Начиная с десятикратного повторения, со временем вам нужно усложнить упражнение. Что для этого можно сделать:

  • Увеличить время удержания ноги вверху с секунды до 3;
  • Увеличить общее повторение подходов;
  • Навесить на ноги грузики или резиновую ленту.

Для более продвинутых и подготовленных это упражнение нужно дополнить вытянутыми руками. В момент поднимания одной ноги вам нужно поднять параллельно и руки.

Упражнение №2: поднимаем колени

  1. Лягте на пол лицом вниз;
  2. Руки держите перед собой;
  3. Согните ноги так, чтобы колени показывали прямой угол. Стопы при этом обязательно должны быть параллельно полу;
  4. Поднимите ноги вверх как можно выше, подержите секунду;
  5. Опустите ноги, но не полностью. Повторите подход 12 раз.

Упражнение №3: давим потолок

  1. Займите изначальную позицию, опираясь коленями и ладонями об пол. Тело при этом должно быть строго параллельно полу;
  2. Втяните живот и поднимите назад правую ногу, согнутую в колене  так, словно вы хотите упереться стопой об потолок. Подержите секунду и вернитесь в изначальную позицию;
  3. Повторите упражнение для второй ноги.

Упражнение «давим потолок»

Упражнение №4: отведение ноги в сторону

  1. Изначальную позицию займите как для упражнения №3 — стоя на коленях и опираясь на ладони;
  2. Правую ногу поднимите в вытянутом виде так, чтобы она оказалась параллельно полу, а с телом создавала ровную прямую линию;
  3. Подержите в таком положении ногу секунду и отведите ее в сторону, не забывая сохранять параллельность полу. Живот при этом должен быть втянут;
  4. Опустите ногу и повторите то же самое со второй ногой.

Упражнение №5: приседы с весом

  1. В исходном положении вам нужно встать прямо и слегка согнуть ноги в коленях;
  2. В руки возьмите по гантели с весом не больше 1,5 кг. Можно заменить бутылочками воды. Согните руки в локтях и прижмите к груди;
  3. Приседайте, оставляя бедра параллельно полу. Можно присесть немного ниже;
  4. Вернитесь в изначальную позицию и повторите 12 раз.

Упражнение «приседы с весом»

Очень важно делать это упражнение не спеша, чувствуя работу мышц и контролируя дыхание. Только в этом случае будет толк.

Убираем жир с передней области бедра

Упражнение №1: приседания с гантелями

  1. Станьте так, чтобы поставить ноги на ширину плеч, при этом носки должны смотреть в разные стороны;
  2. Возьмите в руки по гантели и опустите вдоль торса;
  3. Не спеша приседайте, пока бедра не станут параллельно полу;
  4. Вернитесь в первую позицию и повторите 12 раз.

Упражнение №2: прыжки на согнутых ногах

  1. Станьте так же, как в предыдущем варианте, но исходная позиция – бедра, параллельные полу;
  2. Руки сцепите в замок на уровне груди;
  3. Делайте пружинистые прыжки, слегка разгибая ноги. Старайтесь не выходить из исходного положения, иначе ноги будут отдыхать при сильном разгибании, а нагрузка спадет.

Упражнение №3: поднятие ног

  1. Лягте на правый бок;
  2. В левой руке у вас должна быть гантель. Расположите руку вдоль тела, чтобы нагрузка от гантели приходилась на бедро;
  3. Поднимите ровную ногу и задержите ее в воздухе на пару секунд;
  4. Вернитесь в исходную позицию;
  5. Повторите по 12 раз для каждой ноги.

Упражнение №4: бег на месте

  1. Станьте прямо и начните бег, высоко поднимая колено. Так вы задействуете передние мышцы бедер;
  2. Повторяйте упражнение 3 минуты.

Чтобы усложнить бег с высоко поднятыми ногами, повесьте на ноги грузики.

Бег на месте

Убираем жир с внутренней области бедра

Упражнение №1: с мячиком

  1. Сядьте на стул, спину выпрямите.
  2. Между коленей ближе к бедрам разместите мячик.
  3. Старайтесь со всей силой сжать мячик ногами.
  4. Делайте упражнение 3 минуты.

Упражнение №2

  1. Лягте на пол на правый бок.
  2. Обопритесь на локоть правой руки. Левую разместите на полу возле груди.
  3. Делайте пружинистые взмахи правой ногой, левой при этом опирайтесь на пол.

Взмахи должны быть ритмичными и не быстрыми, чтобы чувствовалось напряжение внутри бедра.

Упражнение №3: взмахи ногой

  1. Поставьте перед собой стул и обопритесь на его спинку руками.
  2. Правой ногой сделайте взмах так высоко, как только можете.
  3. Вернитесь в изначальную позицию и повторите 12 раз.
  4. Сделайте повтор для другой ноги.

Убираем жир с внешней области бедра

Упражнение №1: выпады вперед

  1. Станьте прямо, ноги должны быть поставлены чуть шире уровня плеч;
  2. Сделайте выпад правой ногой, при этом как можно глубже опускаясь на левое колено. Если трудно делать глубокие выпады, делайте то, что получается, каждодневно проседая ниже.

Упражнение №2: выпады в сторону

  1. В том же положении стоя, ноги поставьте как можно шире;
  2. Перекатывайтесь с ноги на ногу, сгибая колени и немного наклоняясь вперед. Выпад нужно сделать как можно глубже;
  3. Повторите задание 12 раз.

Упражнение №3: поднятие согнутого колена

  1. Лягте на правый бок, опираясь на локоть правой руки;
  2. Правую ногу согните в колене;
  3. Левую ногу плавно поднимайте и также медленно опускайте;
  4. Повторите упражнение 12 раз и проделайте то же самое со второй стороной.

Чтобы увеличить нагрузку, ноги можно держать с помощью резиновой ленты.

По окончанию всего курса упражнений не забудьте потянуться. Для этого нужно сесть, широко раздвинув ноги и руками потянуться вперед. Делайте упражнение медленно и спокойно, восстанавливая дыхание.

Другие упражнения для ног, найдёте в этой статье.

Физические нагрузки

Помимо упражнений, необходимо также уделить внимание другим физическим нагрузкам. Если выбирать из различных видов нагрузки, для борьбы с жирком на бедрах нужно остановиться на одном из следующих вариантов:

  • Кардионагрузки. Позволит уменьшить жир на всём теле. Кардиотренировки включают бег, подъемы по лестнице, прыжки со скакалкой, занятия на эллиптическом тренажере. Чтобы кардио дали результат, нужно уделить тренировке минимум 40 минут, потому что жир начинает сжигаться только через 25 минут после занятий;
  • Интервальные тренировки. Приведут вас к нужному результату максимально быстро. Чтобы выполнить интервальную тренировку, независимо от вида нагрузок, нужно в один подход включить очень активные действия, а затем такие же по интенсивности пассивные. Например, на беговой дорожке нужно пробежать 5 минут так быстро, как только можете, а потом 3 минуты идти, восстанавливая дыхание и пульс. Повторить подход нужно еще минимум 3 раза.

Даже если все предпринятые меры не дали сразу результата, но при этом вы видите общее снижение веса, то это означает, что вы двигаетесь в правильном направлении и нужно продолжать в том же ритме.

Сауна — выведет воду и соли

Со сноской на то, что вы консультировались у врача по поводу бани, вы можете посещать ее один раз в неделю. Старайтесь больше пить воды, что ускорит выведение солей через поры кожи. В день сауны можно дополнительно проводить разгрузочную диету на яблоках и кефире, чтобы распрощаться с зашлакованностью и поспособствовать расщеплению жировых отложений.

Фотографии для сравнения

Чтобы контролировать результативность своих действий, обязательно отмечайте объемы и делайте фотографии для сравнения.

Массаж и обертывания

Жирок на ногах можно разбить внешним вмешательством — массажем. Нужно понимать, что сам по себе массаж только поможет подправить то, чего вы добьетесь правильным питанием, иначе результата не будет вовсе. Эффективный массаж выполнит только специалист, владеющий правильными техниками.

Массаж

Массажи можно дополнять обертываниями, которые тоже хорошо влияют на избавление от бугорков. В домашних условиях обертывания делаются очень просто — антицеллюлитный крем наносится на проблемные зоны, а затем ноги укутываются в пищевую пленку. Через время нужно смыть крем. Саму процедуру можно повторять несколько раз в неделю. Подробнее о других нюансах обертывания для похудения читайте здесь.

Видео: как убрать ушки на бедрах?

Посмотрите, как правильно убрать проблемные места в области бедер:

Избавиться от жирка в области бедер вполне реально, но нужно набраться терпения и проводить комплексные процедуры, увеличивая более эффективные меры в вашем индивидуальном случае. Если делать только упражнения, но при этом не заниматься питанием, то особого результата может и не быть, так как коррекцию нужно проводить как изнутри, так и снаружи.

Поделитесь с друзьями:

Читайте также:

загрузка...

Прокомментировать

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *