Плоский живот: мечта, которая может стать реальностью

Рубрика: Похудение
Август 26, 2017
0

Мало кто откажется иметь идеальный плоский живот. Стать обладателем подтянутой фигуры хотят представители обоих полов. Добиться этого можно только комплексным подходом, включающим правильное питание и специальные упражнения. Соблюдение всех правил поможет достичь желаемого результата и успешно поддерживать его.

Правильное питание и диета для плоского живота

Один из этапов на пути к достижению идеала – правильное питание. Не стоит путать его с диетой. Диета – это временная мера для достижения определенной цели, а правильного питания надо придерживаться всегда.

Плоский живот

Чтобы иметь плоский живот, нужно придерживаться определенных правил:

  1. Употреблять больше белков. Они содержатся в постном мясе, твороге и яйцах – в идеале желтки не употреблять.
  2. В рационе обязательно должна быть рыба и морепродукты.
  3. Обогатить рацион продуктами с низкой и отрицательной калорийностью. Это означает употреблять больше:
    • капусты;
    • листового салата;
    • зеленого горшка (свежего, а не консервированного!);
    • кабачков;
    • баклажанов;
    • сладкого перца;
    • шпината;
    • цитрусовых;
    • свежей зелени;
  4. Заменить сладости фруктами и ягодами, но в умеренном количестве. После 4 вечера их лучше не употреблять.
  5. Соблюдать питьевой режим. Обязательно нужно пить воду, зеленый или травяной несладкий чай. К вечеру жидкость стоит ограничивать.
  6. Не есть после 18 вечера. На самом деле, это правило нужно корректировать под свой режим дня. Между последним приемом пищи и сном должно пройти минимум 4 часа.
  7. Питаться нужно регулярно. Порции должны быть небольшими.
  8. Углеводы лучше оставлять на завтрак – они дают необходимую на день энергию.
  9. В питании обязательно должны быть волокна. К волокнистой пище относятся богатые клетчаткой овощи и зерновые.
  10. Соленую, жареную, жирную пищу нужно исключить.
  11. Употреблять меньше соли.
  12. О некоторых продуктах придется забыть. Это касается:
    • картофеля;
    • сухофруктов;
    • сдобной выпечки;
    • печенья;
    • пирожных;
    • газированных напитков;
    • сахара;
    • меда;
    • бананов;
    • конфет и шоколада;
    • любых продуктов быстрого питания;
    • чипсов и других снэков;
    • алкоголя.

Есть несколько вариантов диет для плоского живота. Конечно, ярко выраженные проблемы за несколько дней не убрать, но с последующим правильным питанием и упражнениями можно добиться прекрасных результатов.

Диеты

Белково-фруктовая диета

Содержит все необходимые продукты и отлично сбалансирована. Дневное меню можно составлять из любых предложенных вариантов, главное – придерживаться употребления рекомендованных продуктов в определенное время дня:

Варианты завтрака:

  • 100 г творога, зеленый или травяной чай (никакого сахара!), зеленое яблоко;
  • омлет (2 яйца на порцию), можно с помидорами;
  • натуральный йогурт, яблоко, зеленый чай;
  • геркулесовая каша (на воде), яблоко;
  • натуральный йогурт, салат из фруктов (200-300 грамм);
  • апельсин и 2 вареных яйца.

Обед:

  • 200 грамм тушеной рыбы и яблоко;
  • куриная грудка (200 грамм) и капустный салат;
  • рыба на пару или отварная, грейпфрут;
  • куриная грудка и апельсин;
  • стакан кефира и три сырника (запеченных);
  • овощной суп и яблоко.

Ужин:

  • овощной салат с заправкой оливковым маслом;
  • 200 грамм постного мяса на гриле и капустный салат;
  • 200 грамм отварных креветок и стакан зеленого чая;
  • 100 грамм нежирного творога и стакан кефира;
  • 2 стакана кефира;
  • крабово-огуречный салат.

Гречневая диета

Принцип такой диеты прост – кушать гречневую кашу ежедневно. Варить ее не нужно – цельную крупу надо промыть, залить кипятком и оставить на ночь.

Кроме гречки можно включить в схему питания нежирный кефир и любые фрукты (исключая виноград и бананы). Полезен в целях сбрасывания веса ананас.

Такая схема питания является достаточно жесткой, поэтому больше недели ее соблюдать не стоит. Подробнее о гречневой диете — читать тут.

Огуречная и кефирная диета

Эти варианты диет очень жесткие – достаточно соблюдать их 2-3 дня в качестве экспресс-похудения.

Условия огуречной диеты просты – съедать 1,5-2 кг огурцов в день. Этот вариант привлекателен для тех, кто хочет избавиться лишь от пары-тройки килограмм и небольшого животика, появившегося, например, после праздников.

Таким же жестким экспресс-методом выступает диета кефирная. Допускается употреблять исключительно кефир, но не дольше трех дней.

Упражнения для плоского живота в домашних условиях

Чтобы достичь подтянутого живота, нужно придерживаться стандартной тренировки для мышц пресса.

Базовый комплекс упражнений

Скручивания

Лечь на спину, поджав ноги и заложив руки за голову. Следует неторопливо отрывать плечи от пола, напрягая мышцы пресса. Зафиксировав в таком положении тело на 2 секунды, вернуться к исходной позиции. Достаточно двух подходов по 10 раз.

Технику выполнения этого упражнения можно посмотреть в этом видео:

Подъемы ног

Упражнение выполняется лежа на спине. Сначала нужно поднять согнутые ноги, причем лодыжки должны находиться параллельно полу. Не изменяя наклона нижних конечностей и напрягая мышцы пресса, нужно оторвать от поверхности бедра, задержаться так на 2 секунды и возвратиться к исходной позиции.

Правильная техника подъемов ног показана в этом видео:

Подъемы и скручивания

Это упражнение подразумевает объединение двух предыдущих. Подъем ног нужно делать одновременно со скручиванием, то есть подтягивать грудную клетку и колени по направлению друг к другу.

Вариант выполнения скручиваний с поднятыми ногами показан в видеоролике:

Боковые скручивания

Лечь на пол и согнуть в коленях ноги, расставив их по ширине плеч. Скручивания выполняются путем подтягивания левого плеча к правому колену и наоборот. При этом отрыва таза от поверхности происходить не должно. Нужно сделать два подхода по 10 скручиваний.

Техника исполнения такого упражнения продемонстрирована в видео:

Скручивания с выпадами

Выполняется аналогично подъемам со скручиваниями, только подтягивать к грудной клетке следует одну ногу, согнутую в колене, а затем до упора выпрямлять ее.

Как верно выполнять такие скручивания, смотрите видеоинструкцию:

Велосипед

Упражнение, многим знакомое с детства. Лежа на спине, выполняем ногами движения, будто крутим педали. Выполнять упражнение нужно в среднем темпе, делая несколько подходов.

Поочередные подъемы ног

Следует лечь на спину и опереться на локти. Затем надо поднять корпус в ровную линию и поочередно поднимать ноги до уровня бедра, задерживаясь в таком положении на несколько секунд. Для каждой ноги следует сделать по 10 подъемов, делая после отдыха повторный подход.

Понять, как выполнять такое упражнение, вы можете из этого видеоролика:

Комплекс упражнений для плоского живота за месяц

Безусловно, стать обладателем плоского живота за неделю практически невозможно (разве что у вас изначально хорошие данные и нужно лишь проработать рельеф пресса), зато за месяц достичь этого результата вполне реально, если грамотно использовать 4 базовых упражнения:

Планка

Опереться на локти, пальцы и носки ног, держа тело ровной горизонтальной линией. Первую неделю нужно выдерживать в такой позе 20 секунд, на вторую – 30 с, третью – 45 с, четвертую – 1 минуту.

Техника исполнения планки и ее разновидностей подробно освещена в этом видео:

Боковая планка

Нужно удерживаться на боку с выпрямленными ногами и поднятым тазом. Тело образует диагональ, опираясь лишь на стопы и предплечье. Первую неделю планку держат по 20 секунд на каждую сторону, вторую – по 30 с, третью – по 45 секунд, четвертую – по минуте.

Техника исполнения боковой планки изображена в этом видеоролике:

Подъем корпуса

Из позиции лежа нужно поднимать корпус, вытягивая вперед выпрямленные руки и предельно напрягая пресс. Первую неделю нужно выполнять три подъема, вторую – пять, третью – семь и четвертую – 10.

Как верно выполнять подъем корпуса, покажет эта видеоинструкция:

Отжимания обратно

Такое упражнение способствует тренировке не только пресса, но и трицепса. Следует опираться на кисти и стопы, опуская и приподнимая таз одновременно со сгибанием и разгибанием локтей. Количество упражнений делается аналогично подъемам.

Правильная техника исполнения обратных отжиманий продемонстрирована в этом ролике:

Видео с комплексом упражнений для пресса

Суперэффективный комплекс упражнений, способствующий сжиганию жировых отложений на животе и тщательной проработке мышц пресса – в этом видео:

Йога

Чтобы сделать живот плоским, хорошо выполнять позы йоги, называемой также дыхательной гимнастикой. Существует пять базовых поз (асан), которые дают хороший результат и поддерживают его на достойном уровне.

Бхуджангасана

Эта асана известна также как поза кобры. Для ее выполнения следует лечь на живот и опереться на ладони, а ноги вытянуть. Подбородок должен касаться поверхности пола, равно как и пальцы на ногах. На долгом вдохе надо поднять на руках корпус, прогибаясь как можно дальше назад. Позу нужно стараться удержать 20-30 секунд, а после на медленном выдохе вернуться к исходному положению. Достаточно 5 повторов.

Предлагаем посмотреть видео, демонстрирующее технику выполнения асаны:

Дханурасана

Эта асана известна как поза лука. Надо лечь на живот, согнув в коленях ноги. Заведя руки назад, обхватить ими лодыжки. На вдохе надо максимально прогибаться, отрывая от поверхности таз и грудную клетку. В позе надо задержаться на 20-30 секунд. На выдохе надо вернуться к исходной позиции, вытянув конечности.

Правильно выполнить эту асану поможет видеоинструкция:

Навасана или поза лодки

Надо сесть на пол, выпрямив спину и согнув ноги в коленях. На вдохе поднять перед собой выпрямленные руки ладонями внутрь и выпрямить ноги. При этом и ноги, и корпус должны образовывать угол 45° с поверхностью, а между корпусом и ногами должен образоваться прямой угол. Через 15 секунд нужно на выдохе вернуться к исходу.

Смотрите, как делать позу лодки, в видеоролике:

Кумбхакасана

Эта асана сегодня более известна как уже упоминаемая нами планка. Тело должно образовывать ровную линию, а опираться необходимо исключительно на ладони и носки.

Паванамуктасана

Называется также позой освобождения ветра. Для выполнения следует лечь на спину, вытянуть конечности. На выдохе надо согнуть ноги в коленях и неторопливо поднимать их к грудной клетке. Нужно обхватить колени руками и задержаться в таком положении на минуту, при этом глубоко дыша. На выдохе вернуться к исходному положению.

Как испускать ветер в этой асане, показано в видео:

Советы для поддержания формы красивого живота

Чтобы приобрести и поддерживать плоский живот, необходимо следовать нескольким советам:

  • всегда правильно питаться;
  • пить достаточно жидкости;
  • регулярно делать упражнения и прорабатывать все мышцы пресса;
  • соблюдать правильную осанку;
  • больше ходить пешком;
  • не увлекаться диетами, поскольку такие «качели» не приносят пользу организму. К диетам лучше прибегать, когда нужно сбросить несколько лишних килограмм. В остальных случаях нужно постоянно правильно питаться.

Правильное питание и определенные упражнения помогут получить плоский живот и поддерживать его в таком состоянии. Состояние фигуры зависит только от ее обладателя, поэтому над своей внешностью нужно регулярно работать, не ожидая чуда.

Поделитесь с друзьями:

Читайте также:

Прокомментировать

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *