Комплекс упражнений для похудения дома

Рубрика: Фитнес
Июль 26, 2012
0

Современной женщине катастрофически не хватает времени. Сутра она готовит завтрак для всей семьи, собирает детей в школу и при этом быстро собраться сама, успев вовремя на работу. После работы необходимо забежать в магазин и быстренько торопиться домой, чтобы приготовить ужин. В след за семейным ужином её ждёт гора посуды, после чего необходимо проверить уроки у ребёнка. Затем, в лучшем случае, у неё будет час времени, чтобы просто отдохнуть или посмотреть телевизор.

Физические упражнения для похудения дома

Как вы видите времени, для того чтобы заняться собой, практически нет. Поэтому сегодня мы решили опубликовать комплекс упражнений, который займёт не более 20 минут в день и поможет поддерживать фигуру стройной.

Упражнения лучше всего проводить вечером, через 2 часа после ужина. Как раз у вас будет достаточно времени, чтобы решить все бытовые и семейные задачи, а затем заняться собой. Для удобства выполнения упражнений рекомендуется обзавестись специальным резиновым ковриком, который можно найти в любом спортивном магазине.

Первую часть комплекса упражнений необходимо выполнять в течение 30 секунд. Упражнения советуем выполнять под спокойную музыку, которая поможет настроиться на нужный ритм.

  • Приседания

Укрепляют мышцы передней и задней поверхности бедра, а так же мышцы ягодиц.

Для выполнения упражнения станьте прямо, ноги на ширине тазовой кости, согнуты в коленях (угол сгибания не должен превышать 90 градусов). Плечи расправлены, руки за головой, спина прямая. На вдохе присаживаемся, на выдохе возвращаемся в исходную позицию.

  • Выпады назад

Помогает подтянуть мышцы ягодиц.

Станьте прямо, руки на талии, колени слегка согнуты, спина выпрямлена, головой тянемся вверх. На вдох делаем шаг назад левой ногой (поставив её на носок) и присядьте, сгибая ноги под углом 90 градусов. Отталкиваясь носком, возвращаемся в исходное положение. Затем проделываем упражнение с другой ногой.

  • Отжимания на коленях

Упражнение подтягивает мышцы груди и рук.

Примите точно такое же положение, как и при обычных отжиманиях, только вместо пальцев ног опираемся на колени. Руки должны быть на ширине плеч, кисти направлены вовнутрь. На вдохе плавно опускаемся вниз, чтобы угол в локте составил 90 градусов. На выдох возвращаемся в первоначальное положение. Старайтесь держать спину как можно ровнее, не прогибая её.

  • Подъём гантелей в наклоне

Подтягиваем бицепс и тренируем мышцы спины.

Для выполнения упражнения становимся прямо, поставив ноги на ширине плеч. Берём в руки гантели и наклоняем корпус немного вперёд, держа гантели на уровне колен. На выдох поднимаем руки вверх, согнув их в локтевом суставе на 90 градусов. При выполнении упражнения не поднимайте сильно голову и держите спину ровно.

  • Вращение ног

Укрепляем пресс и мышцы ног.

Данное упражнение в народе ещё называют как, велосипед. Лягте на спину, положите руки за голову, ноги согнуты в колене на 90 градусов. Ваша спина должна полностью касаться пола, напрягите мышцы пресса. Начните движение ногами, представив, что вы крутите педали велосипеда.

Упражнения для похудения дома

Сделайте небольшой перерыв. В перерыве рекомендуется сделать несколько глотков минеральной воды без газа. После этого, отдохнув 5 минут, приступаем ко второму комплексу упражнений.

  • Растяжка в стороны

Избавляемся от «свисающих боков».

Поставьте ноги на ширине плеч. Слегка согните левую ногу в колене и обопритесь на неё левой рукой. Правую ногу вытяните прямо, а правую руку выпрямите над головой, стараясь тянуться ей как можно сильнее в левую сторону. Зафиксируйте свой максимальный результат на 5 секунд и повторите упражнение, поменяв положение рук и ног. Упражнение должно иметь 3 повтора на каждую руку.

  • Растяжка ног

Упражнение для стройности бёдер.

Встаньте на колени и обопритесь на руки, согнутые в локте на 90 градусов, голову держите прямо. Затем плавно вытягиваем левую ногу назад, подняв её как можно выше, напрягая при этом мышцы ягодиц. В максимальном положении зафиксируйте результат на 5 секунд и проделайте это упражнение с другой ногой. Сделайте 3 повтора на каждую ногу.

  • Растяжка туловища

Упражнение от целлюлита.

Ложимся на спину и поднимаем ноги вверх, удерживая их перпендикулярно полу, при этом носки тянем на себя. Затем возьмитесь руками за икры и тянем плавно ноги на себя в течение 10 секунд. Во время совершения упражнения сгибать ноги и поднимать голову нельзя.

  • Ножницы

Укрепляем мышцы живота.

Лягте на пол, подложите руки под ягодицы. Приподнимите ноги, вытянув носки, и с помощью широких махов скрещиваем ноги, сначала одну выше другой, затем другую. Делайте упражнение в течение 30 секунд.

  • Выгибание спины

Упражнение от жировых отложений на спине и животе.

Встав на четвереньки, обопритесь на ладони и колени, голову держите прямо. Затем на выдох плавно опускаем голову вниз и выгибаем спину максимально вверх, как кошка. Зафиксируйте результат на 10 секунд и вернитесь в исходное положение. Сделайте ещё 3 повтора.

Расслабляющий душ

 

После комплекса упражнений выпейте стаканчик минералки, и отправляйтесь в душ или примите горячую расслабляющую ванну. В течение часа старайтесь не есть, а после утолить чувство голода поможет лёгкий фруктовый салатик или соки их свежих фруктов.

Упражнения рекомендуется выполнять каждый будний вечер, но если такой возможности нет, то старайтесь выделить для этого хотя бы 3 дня в неделю, с равномерными интервалами.

Поделитесь с друзьями:

Читайте также:

загрузка...

Прокомментировать

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *