Каким образом и сколько раз нужно приседать, чтобы накачать ягодицы

Рубрика: Фитнес
Декабрь 30, 2015
0

При помощи простых, но регулярных приседаний можно накачать красивую и упругую попу, избавившись от лишнего веса и проявлений целлюлита. Это упражнение относится к числу самых эффективных и популярных, но его выполнение имеет определенные правила и нюансы. Как накачать ягодицы, чтобы добиться желаемого результата.

Приседание с нагрузкой

Правильная техника выполнения упражнений

Довольно часто встречаются случаи, когда девушка хочет получить сильные и подтянутые мышцы ягодиц, но не всегда есть возможность посещать спортивный зал и заниматься с тренером. Не стоит печалиться, ведь такое простое упражнение, как приседания легко выполнять самостоятельно дома.

Как приседать, чтобы накачать ягодицы? Техника – это самое главное правило, чтобы они стали упругими и приобрели красивую форму. Даже самое простое упражнение, которое будет выполняться неправильно, может спровоцировать довольно серьезную травму, перенеся которую далеко не все решаются возобновить занятия.

Прежде чем приступать к тренировкам, необходимо помнить, что форма ягодичных мышц напрямую зависит от того, насколько хорошо они развиты, костей таза, а также количества жировых отложений в этой области. Польза от регулярных приседаний будет проявляться не только в красивой и привлекательной форме ягодиц, но также занятия способствуют улучшению настроения и более ускоренному процессу похудения.

Если правильно приседать, при условии регулярных занятий, приводится в норму гормональный фон, так как без этого не получится добиться роста мышц. При этом происходит улучшение обменных процессов, протекающих в организме, что положительно влияет на состояние здоровья и общего самочувствия. При систематических занятиях улучшается настроение, появляется заряд бодрости на целый день, мышцы становятся более сильными и гибкими.

Правильная техника выполнения упражнений

Как приседать правильно?

Для достижения позитивных и видимых результатов, важно соблюдать парочку простых правил при выполнении приседаний, в противном случае появляется риск нанести себе травму. Достаточно придерживаться следующих советов:

  • нужно приседать так, чтобы работали дополнительно и мышцы пресса. Благодаря этому происходит формирование красивого мышечного корсета в области талии также надежно фиксируется позвоночник;
  • в обязательном порядке необходимо держать максимально прямой спину. Строго запрещено ее сильно выгибать либо округлять, так как в этом случае положительный результат не будет получен. Важно помнить, что расстояние от макушки и до копчика должно стать одной ровной линией;
  • нельзя отрывать от пола пятки, так как это может привести к травме;
  • нужно правильно дышать. Необходимо стараться дышать в такт темпу, в котором проходит тренировка – выпрямляясь, делается выдох, а опускаясь – вдох;
  • профессиональные тренера советуют приседать таким образом, чтобы в коленях был получен прямой угол. Считается, что более глубокие приседания не дадут лучшего результата.

Как выполнять глубокие приседания?

  1. Чтобы приседать с пользой, нужно правильно разместить ноги. С учетом того, как именно они будут расположены (к примеру, на ширине плеч либо уже), происходит проработка различных мышцы. Как правило, во время приседаний будут задействованы бицепс, четырехглавая и ягодичная мышца бедра.
  2. Во время приседания строго запрещено отрывать от пола пятки, так как это повышает риск травмирования.
  3. Можно приседать со штангой либо с гантелями, но в любом случае спина должна оставаться прямой. Если спина находится в неправильном положении, значительно снижается эффект от тренировки.
  4. Выполняя приседания необходимо постоянно следить за положением коленей. Они не должны выдвигаться сильно вперед, а оставаться расположенными над стопами. «Смотреть» колени должны в те же стороны, что и до приседания, нельзя пытаться выворачивать ноги, так как в результате будет получена травма.
  5. Не менее важное значение имеет и то, сколько нужно приседать. От этого напрямую зависит эффективность занятия. Подходов лучше совершать несколько и за дин раз выполнять не менее 10 повторов.

Комплекс упражнений для ягодиц

Главным достоинством приседаний является то, что упражнения можно выполнять не только в спортивном зале под присмотром инструктора, но и самостоятельно дома.

Классическое приседание

Ноги располагаются на ширине плеч, важно, чтобы колени были направлены строго вперед, спина остается максимально прямой. Во время приседания рекомендуется вытягивать вперед руки, чтобы они располагались параллельно бедру. Благодаря этому от занятий будет получен больший эффект.

Вес должен переноситься на пятки. Во время выполнения упражнения должно появиться чувство напряжения в мышцах ягодиц. Не все знают, сколько надо выполнить приседаний для получения желаемого эффекта – за один подход рекомендуется сделать не менее 8-10 повторов.

Классическое приседание

Приседание-плие

Понадобится взять утяжелитель и знать, с каким весом приседать, чтобы мышцы не получили слишком большую нагрузку. С этой целью можно использовать бутылку, наполненную водой, гантели или кирпич. Важно держать утяжелители двумя руками, равномерно распределяя нагрузку.

Чтобы выполнить данный вид упражнения, надо расставить ноги немного шире, чем собственные плечи, колени «смотрят» в стороны. Приседать нужно до тех пор, пока не будет получена параллельная линия бедер относительно пола. Не стоит слишком усердствовать, так как для этого упражнения нужна хорошая растяжка, иначе будет получена травма.

Приседание-плие

Приседания с выпадами

Выполнять данное упражнение также можно с утяжелителями. Делается максимально широкий шаг вперед, колени сгибаются только под прямым углом. Важно, чтобы все мышцы находились в напряжении.

Сколько раз выполнять приседания? Здесь все зависит от уровня физической подготовки, но не менее 2 подходов, по 10 повторов в каждом. На фото видно, как правильно выполнять приседания с выпадом.

Приседания с выпадами

Приседания со штангой

Занятия с использованием данного инвентаря дают максимальную эффективность и помогают за сравнительно короткий промежуток времени получить привлекательную форму ягодиц.

Однако, этот вид упражнений подходит только тем девушкам, которые уже имеют хорошую физическую подготовку и опыт силовых тренировок. Если такое занятие будет проводиться впервые, сначала рекомендуется проконсультироваться с опытным тренером, который поможет подобрать оптимальную нагрузку. Важно правильно ставить штангу на плечи, иначе есть риск получить серьезную травму.

Видео-ролик о правильном выполнении упражнения

На следующем видео подробно описано, как надо девушкам приседать со штангой. Упражнение может выполняться как с блинами, так и без них, пока не будет получен опыт работы с данным видом утяжелителей.

 

С учетом собственной физической подготовки может выполняться от 10 и до 30 приседаний. Если занятия были начаты недавно, в качестве утяжелителей рекомендуется использовать гантели с небольшим весом, постепенно увеличивая его.

Чтобы проработать внутреннюю часть бедра, прекрасным выбором станут приседания-плие, так как во время их выполнения ноги раздвигаются максимально широко и начинают интенсивно работать мышцы.

Противопоказания

Несмотря на то, что это одно из самых простых, эффективных и безопасных упражнений для ног, оно имеет определенные противопоказания, к числу которых относится:

  • наличие варикозного расширения вен;
  • диагностирование грыжи;
  • высокое давление;
  • имеющиеся травмы костей либо суставов;
  • сколиоз, так как оказывается большая нагрузка на позвоночник.

Чтобы получить подтянутые ягодицы и придать им привлекательную форму, необходимо помнить, что занятия должны быть систематическими. Если цель не только накачать попу, но и похудеть, полезно следить за своим питанием, введя небольшие ограничения.

Поделитесь с друзьями:

Читайте также:

загрузка...

Прокомментировать

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *