Стретчинг – тренировки для идеальной растяжки

Рубрика: Фитнес
Октябрь 19, 2016
0

Современная фитнес-система подхватила йоговские упражнения, превратив их в различные направления, где активно используется растяжка. Растяжка – это и есть стретчинг (Stretching). Основой его является принцип чередования напряжения мышц с их расслаблением.

Польза стретчинга

Главным позитивным результатом от занятий можно назвать увеличение жизненного тонуса, что для современного человека с его сидячим образом жизни очень важно. Происходит это за счёт того, что снятие напряжения с мышц и улучшение гибкости суставов освобождает энергию, которая может свободно распространяться по телу.

Тренировка приносит следующий эффект – снимаются блоки, появляется энергия, происходит улучшение психического состояния, легче проходят стрессы, повышается концентрация внимания.

Cтретчинг
Кроме того, при занятиях стретчингом отмечается следующая польза:

  • Осанка становится королевской;
  • Улучшается лимфо- и кровообращение, благодаря чему снимаются отёки;
  • Стройная и гибкая фигура, которую вы получите в результате занятий, выглядит гораздо лучше;
  • Мышцы и связки становятся эластичными, что защищает вас от растяжений и вывихов при падениях (например, в гололёд);
  • Уходят солевые отложения и остеопороз.

Одежда для стретчинга

Так как в процессе занятий вам приходится делать много скручивающих движений и задерживаться в них, то главное требование — одежда должна слегка обтягивать, не врезаясь в тело. Особо внимательно следует подойти к выбору нижнего белья. Бюстгальтеры с косточками, как и любимые стринги, на время тренировок замените классическими вариантами. Пусть это будет мягкое эластичное бельё, которое не будет врезаться в тело при упражнениях.

Хорошо если спортивная одежда будет из натуральной ткани с добавлением эластана. Можно подобрать симпатичные лосины, бриджи, брюки свободной, но не мешковатой формы. В качестве «верха» используйте маечки, топы, футболки.

В обуви можно взять спортивные мягкие кеды, чешки, балетки. Иногда занятия проходят босиком (что может быть не всегда целесообразно из соображений гигиены) или в носках.

Лучше снять браслеты, наручные часы – они могут создавать неудобство при выполнении упражнений. Длинные волосы желательно завязать в хвост.

Виды стретчинга

Основными видами растягиваний, которые используются в фитнесе можно назвать четыре:

  • Стретчинг в статике. Наиболее распространённый и знакомый вид растяжки. Приняв положение, удерживаете его на протяжении 30 секунд (возможно до одной минуты). Ощущения мягкого потягивания в мышцах хорошо снимают напряжения, дают возможность мышцам равномерно растянуться и стать эластичнее. Хорошо подходит для коррекции фигуры. Примеры: йога-стретчинг, суставная гимнастика.

Стретчинг в статике

  • Парный (пассивный) стретчинг. Напоминает медленные растяжки. Отличие в том, что вы не используете в качестве усилия вес своего тела, здесь вам помогает партнёр. Позволяет максимально расслабить мышцы. Пример: растяжка в парах, знакомая ещё со школьных уроков физкультуры.
  • Динамический стретчинг. Состоит из пружинящих движений, но плавного и достаточно медленного характера. Резкие и быстрые движения полностью исключаются. Часто такие движения используются под танцевальную музыку.
  • Активный стретчинг. Используется для растяжки отдельных видов мышц. Для усиления наклона в такой растяжке могут часто использоваться ремни и т.п. Применяется только после хорошего разогрева мышц.

Стретчинг для мужчин

Если мужчина ведёт активный образ жизни и, особенно, если занимается силовыми тренировками, растягивание просто необходимо. Мышцы, которые подвергаются таким нагрузкам, укорачиваются, перегреваются, перенапрягаются и делаются более жёсткими. Это может привести к травмам, так как суставы становятся менее подвижными. Помимо этого, работа в зале с большими нагрузками сильно нагружает спину и приводит к болям в верхней части спины и пояснице.

Стретчинг для мужчин улучшает кровоток в мышцах, помогая им восстанавливаться, и даёт силы для дальнейших тренировок. Все профессиональные спортсмены обязательно используют растягивания в своём тренировочном процессе.

Стретчинг для мужчин

Упражнения на растяжку одинаковы для мужчин и для женщин. Разница будет только в том, каким мышцам нужно уделить особое внимание.

Стретчинг для детей

Связки детей при растягивании удлиняются на 10%. Это и объясняет тот факт, почему дети так любят гнуться и кувыркаться. Конечно, дети не могут надолго сосредоточиться на одной позе, у них нет ещё выработанного терпения. Да это и не нужно. Мышцы и связки в детском возрасте всё же слабее, чем у взрослых. Поэтому основная задача стретчинга для детей – научить свободно и легко двигаться.

Заниматься растяжками можно детям с 3 лет. Часто в детских развивающих центрах есть группы, занимающиеся стретчингом с детьми. В весёлой шумной компании дети с удовольствием проводят время, одновременно улучшая свою гибкость.

Стретчинг для детей
Если вы занимаетесь с ребёнком самостоятельно, делайте это в форме игры. У детей богатое воображение и им легко представить себе, как можно превратиться, например, в змею или инопланетянина. Дети с удовольствием фантазируют и часто интуитивно принимают классические позы стретчинга. Многие из поз были взяты у йогов, которые переняли их у животных.

Аэростретчинг

Достаточно новое направление в фитнесе. Появилось в ответ на возрастающую моду на растяжку. Суть аэростретчинга – растягивание тела в специальных гамаках (аэрогамаках). Во время занятий позвоночник не испытывает нагрузок, наоборот, всё тело растягивается от макушки до пяток. Самое главное – отпустить страх и полностью довериться аэрогамаку.

Ещё одно уточнение – неплохо, если руки вы предварительно «подкачаете». При переходе из одной позы в другую приходится рассчитывать только на силу собственных рук.

Аэростретчинг

Занятия подходят всем, кроме тех, кому не желательны перевёрнутые позы – как правило, это люди с высоким давлением и беременные.

Стретчинг для похудения

Возможно ли похудеть с помощью стретчинга? Да, вы похудеете, но не в килограммах, а в сантиметрах. Происходит такое похудение по следующим причинам:

  • Во время занятий уходят мышечные блоки и мышцы, которые были короткими и сокращёнными, постепенно растягиваются, удлиняются и становятся длиннее и меньше в объёме. Фигура выглядит более гибкой, стройной.
  • Избавится спина от солевых отложений. Вытягиваются мышцы спины, освобождается шея, подколенные связки растягиваются – женщина приобретает осанку королевы. Соответственно и выглядит и чувствует себя лучше.
  • Стретчингу свойственно такое качество, как улучшение лимфотока. Когда у человека нарушен лимфообмен, он отличается отёчностью и рыхлостью тканей. Из-за мышечных блоков на теле образуются «лимфокарманы», которые заполняются жидкостью, что провоцирует целлюлит. В таких случаях часто назначают лимфодренажный массаж. Занимаясь растяжками, вы приведёте в порядок лимфосистему и вывод жидкости наладится, соответственно, уйдут лишние объёмы. В килограммах это может и не будет сильно заметно, но похудение на 1-2 размера вполне реально.

Можно ли заниматься стретчингом дома?

Необязательно записываться в фитнес-клуб, можно прекрасно заниматься дома. Да, в квартире, вероятно, будут недоступны такие виды растягиваний, как аэростретчинг. Но обычные растяжки и асаны из йоги реально выполнять в домашних условиях без каких-либо затруднений.

Лучше заниматься ежедневно по 20 минут, чем раз в неделю 2 часа. Можно делать упражнения и утром и вечером. Утром стретчинг бодрит, а вечером расслабляет и способствует крепкому сну.

Занятия стретчингом дома

Правила стретчинга для начинающих

Хотя нет каких-то особых правил для занимающихся, но некоторые советы могут пригодиться, особенно, если вы впервые приступаете к растяжкам:

  • В помещении, где вы занимаетесь, должно быть достаточно тепло, но не жарко. Недопустимы сквозняки.
  • Не занимайтесь сразу после еды. Подождите 1,5-2 часа.
  • Не занимайтесь до утомления. Стретчинг – тот вид физической нагрузки, когда после занятия должна чувствоваться лёгкая усталость, а не тягостное утомление.
  • Перед началом тренировки необходимо разогреть организм, проведя небольшую разминку. Выполните махи ногами и руками, наклоны, круговые вращения шеей, плечами.
  • Начинайте растягиваться на выдохе, после него дышите спокойно. Дыхание во время упражнения не задерживайте.
  • Из перевёрнутых поз (типа стойки на лопатках) выходите осторожно и медленно, не повредите шею.
  • После занятия обязательно расслабьтесь, спокойно полежав несколько минут на полу.

Эффективные упражнения для стретчинга

Далее предлагается ознакомиться с простыми, но эффективными упражнениями:

  • Ладонь правой руки положите на левое ухо. Голову наклоняйте вправо, а левое плечо опускайте вниз. Затем поменяйте руки. Не делайте резких движений, тяните плавно.
  • Встаньте, соедините руки за спиной в «замок» и начинайте очень медленно наклоняться вперёд, одновременно поднимая выпрямленные руки вверх. Поднимайте так высоко, как сможете. Задержитесь на несколько секунд, затем вернитесь в исходное положение.
  • Лёжа на спине, согнутую в колене правую ногу перенесите через левую. С помощью левой руки прижмите ногу ближе к полу. Повторите с другой ногой.
  • Поставьте ногу пяткой на сиденье стула. Другую ногу слегка согните в колене. Для лучшей растяжки положите руки на верхнюю часть бедра поднятой ноги и наклонитесь к ней, насколько сможете.

Эти и другие упражнения вы сможете увидеть на фото-подборке:

Подборка упражнений на растяжку

Противопоказания для стретчинга

Стретчинг в лёгкой форме доступен всем, но не следует заниматься в следующих случаях:

  • При повышенной температуре.
  • При открытых ранах, повреждениях.
  • После недавно перенесённой операции.
  • После травм, ушибов, повреждений мышц.
  • При повышенном давлении необходимо соблюдать осторожность при наклонах, перевёрнутых позах, аэростретчинге.

Беременность – не противопоказание, но лучше заниматься в специальных группах для беременных.

Видеоурок для самостоятельных занятий

Предлагаем просмотреть видеоурок для начинающих. В нем фитнес-инструктор расскажет о данном направлении, а также наглядно покажет простые упражнения:


Стретчинг прекрасно воздействует на весь организм, помогает избавиться от скованности в мышцах, улучшает кровообращение и снижает утомляемость. Занимаясь стретчингом регулярно, вы будете чувствовать себя свежим и энергичным, у вас улучшится осанка, манера двигаться, появится умение владеть своим телом.

Поделитесь с друзьями:

Читайте также:

загрузка...

Прокомментировать

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *