Танцевальная аэробика — лучшая тренировка для красоты вашего тела

Танцевальная аэробика — изобретение 70-х годов прошлого века. Сегодня оно не только не теряет популярности, но и постоянно развивается, пополняясь новыми направлениями и стилями. А почему бы и нет, ведь это не только эффективный, но и веселый способ похудения и поддержания отличной физической формы!

Что такое танцевальная аэробика?

Впервые понятие «аэробные танцы» использовала Джеки Соренсен — она разработала программу упражнений на разные группы мышц, выполняемую под музыку. В дальнейшем тему подхватила известная актриса Джейн Фонда, чьи видеоролики с комплексами ритмической гимнастики популярны и до сих пор. С точки зрения современного танцевального фитнеса, работы «Леди Аэробика», как прозвали Джейн, относятся к направлению диско. И таких направлений сегодня множество.

Приятным «побочным эффектом» таких тренировок для похудения является формирование осанки, развитие координации движений и умения двигаться красиво.

Танцевальная аэробика — свод циклических упражнений, которые задействуют не менее двух третей мышц. Как и другие виды кардио-нагрузки, такая тренировка:

• активно расходует энергию (300-500 кКал за одно занятие);
• развивает сердечно-сосудистую и дыхательную системы;
• повышает выносливость;
• укрепляет мышцы, связки и сухожилия.

Основы танцевальной аэробики

Любое направление танцевальной аэробики использует следующие основные элементы:

• шаги;
• бег;
• выпады;
• подъёмы колена;
• махи;
• подскоки;
• прыжки.

Они объединяются в танцевальные связки характерными для какого-либо стиля движениями рук и корпуса.

Как правило, тренировка содержит четыре основных блока: разминка, танцевально-аэробная часть, заминка, силовая часть. Далее на примере видео-урока вы увидите, как можно выстроить тренировку по танцевальной аэробике:

Интенсивность каждой тренировки, определяемая частотой сердечных сокращений, меняется в ходе каждого занятия — плавно увеличиваясь к концу второго блока и постепенно уменьшаясь после достижения максимума.

Многие комплексы упражнений танцевальной аэробики — средней интенсивности, рассчитанные на взрослых здоровых людей. Для детей, беременных женщин, пожилых людей, новичков с какими-либо проблемами по здоровью больше подойдут низкоинтенсивные тренировки. Высокоинтенсивная аэробика — для хорошо подготовленных спортсменов.

Стили танцевальной аэробики

Практически каждое танцевальное направление находит свое отражение и в аэробике. На сегодняшний день можно выделить около десятка стилей:

1. Классическая. Та самая, которую придумали в Америке в 70-х. Непрерывно развиваясь, приспосабливаясь к новым популярным мелодиям, пополняясь новыми движениями и элементами, она остается на гребне волны любой моды.
2. Рок-н-ролльная. Очень динамичный вид танцевальной аэробики, в котором много прыжков, махов, поворотов. Прекрасно воздействует на всю нижнюю часть тела. Для освоения этого стиля не требуются какие-либо особые таланты или хореографическая подготовка, но он не подходит для людей с большим лишним весом и проблемными суставами.
3. Латина. Направление основано на латиноамериканских танцах. Конечно же, заманчиво научиться горячим танцам под зажигательные ритмы, да еще и привести в порядок свою фигуру при этом. Пружинящие шаги, подвижные бедра, гордая посадка головы и грациозные руки — узнаваемые черты латины. Можно встретить программы, использующие некий усредненный латиноамериканский стиль (зумба), но есть и узкоспециальные — сальса, самба и пр.
4. Хип-хоп аэробика. Несмотря на кажущуюся незамысловатость базовых движений, этот стиль аэробики требует некоторой спортивной подготовки, подвижности суставов и хорошей выносливости. Так что занимать им можно, будучи в неплохой физической форме, хотя начальная танцевальная подготовка необязательна.
5. Фанк. Это обратный случай, когда стоит приступать к занятиям только с некоторой хореографической и даже гимнастической базой. Стиль интересный, красивый, требующий хорошей гибкости позвоночника.
6. Боди-балет. Желательно начинать осваивать со специального упрощенного уровня. Подходит людям с минимальной хореографической подготовкой. Формирует не только тонкую талию, но и сильные гибкие ноги, великолепную осанку.
7. Джаз аэробика. Подарит вам отличную осанку, грациозность и гибкий позвоночник. Довольно простой вид танцевальной аэробики, не требующий никакой начальной подготовки и особых физических данных. Худеть, занимаясь по этой программе, вы будете медленнее, чем на более интенсивных видах тренинга, но темпы снижения веса не всегда определяют эффективность занятий. Если вы хотите раскрепоститься и красиво двигаться — этот стиль для вас.
8. Индийский стиль, который еще называют Болливуд-аэробикой. Это энергозатратный вид, прекрасно развивающий грациозность, пластику, умение чувствовать свое тело и красиво преподносить его.
9. Восточный стиль. Объединяет элементы восточного танца живота с принципами современной аэробики. Гибкость и грация, виртуозное владение своим телом, соблазнительность и сексуальность в каждом движении — вот что может стать результатом длительных занятий в этом стиле аэробики.

Среди такого разнообразия стилей у тренеров большой популярностью пользуется зумба. В следующем видео вы сможете ознакомиться с основными шагами такой тренировки:

Чтобы убедиться, насколько танцевальная тренировка в стиле зумба увлекательна и энергична, просмотрите видео-урок:

Танцевальная аэробика дома

Одно из преимуществ танцевальной аэробики — отсутствие необходимости в каких-либо приспособлениях, инвентаре, специальной одежде. Время также можно выбирать по своему усмотрению (главное, чтобы это было не ранее чем через полтора часа после еды). С другими правилами можно ознакомиться далее:

1. Тренировки должны быть регулярными: от 2-3 раз в неделю на начальном этапе до 5-6 раз в дальнейшем. По мере повышения тренированности можно подумать о более сложных комплексах или чередовании аэробики с силовой нагрузкой.
2. Длительность тренировки следует постепенно довести с 30-40 минут до часа, как минимум, поскольку процесс сжигания жиров запускается только после полного усвоения запасов гликогена в мышцах, а на это может уйти от 20 до 40 минут.
3. После тренировки обязательно нужно проводить заминку, растяжку, постепенно сокращая активность. Не стоит сразу бежать на кухню или принимать горизонтальное положение.
4. Разумное питание, насыщенное белками и растительными продуктами, позволит быстрее достичь целей похудения и принесет положительные изменения во внешности.

Танцевальная аэробика с разъяснениями для начинающих от фитнес-тренера представлена в следующем видео-уроке:

20-минутная простая танцевальная тренировка также представляется в видео ниже:

Кому не рекомендована танцевальная аэробика?

Противопоказаниями (полными или частичными) для занятий танцевальной аэробикой можно назвать:

• слишком большой лишний вес;
• заболевания органов дыхания и ССС;
• серьезные проблемы с позвоночником и суставами;
• варикоз нижних конечностей;
• ЧМТ в течение предыдущих трех лет.

Видео-урок по танцевальной аэробике от Дениз Остин

Начиная заниматься аэробикой дома, найдите специальные видео-уроки, рассчитанные именно для новичков. Так вам будет легче адаптироваться к новому виду нагрузки. Освоив простейший уровень, можно переходить к занятиям средней интенсивности, например, от прекрасной Дениз Остин:

В следующей статья мы расскажем о других танцах для похудения. Не пропустите.

Танцевальная аэробика — отличный способ похудеть и научиться танцевать в любимом стиле. Регулярные занятия обязательно дадут результат и не только в виде отвесов или уменьшения объемов. Вы обязательно заметите повышение жизненного тонуса и настроения, станете уверенной в себе, раскрепощенной и грациозной.