Эффективные программы тренировок для похудения

Рубрика: Фитнес
Апрель 12, 2017
0

Чтобы правильно худеть, девушкам необходимо заниматься спортом. Сегодня фитнес-тренерами разработаны эффективные программы, которые при минимальных временных затратах дают отличные результаты. С ними можно ознакомиться далее.

Принцип интервальных тренировок

Интервальные тренировки касаются любого типа занятий – будь то аэробика, скакалка, велотренажер или эллипсоид, то есть везде возможно применение техники интервальных тренировок. В чем суть, и зачем нужны эти сложности? Дело в том, что именно интервальные тренировки способствуют активному сжиганию калорий, да и сама интервальная тренировка занимает значительно меньше времени, чем стандартная.

Названий у интервальной тренировки масса – тренировка Табата, кросс-фит или круговая тренировка. Суть практически одна – тренировки, где интенсивность сменяется размеренными упражнениями, а затем циклы интенсивности повторяются 4-5 раз.

Пример интервальной тренировки Табата приведем далее:

  • вы делаете приседы активно в течение 20 секунд;
  • 10 секунд отводите на отдых;
  • начинаете делать новые подходы;
  • всего делайте 8 сетов, дальше можете приступать к следующим упражнениям – выпадам или отжиманиям в таком же режиме.

Табата самая короткая, но самая жиросжигательная интервальная тренировка. Так, вам 10-ти минут хватит, чтобы выжать из себя все лишнее.

Интервальная тренировка на тренажере, например, велотренажере, эллипсоиде или беговой дорожке, заключается в «делении» времени тренировки на несколько этапов:

  • Разминка – очень спокойные движения: на дорожке – это ходьба, на эллипсоиде и велотренажере – плавные движения ногами.
  • Происходит ускорение, темп умеренный, держится 5-10 минут.
  • Следующим этапом проводится интенсивная работа на тренажере, которая выполняется по времени – для новичков достаточно 1-2 минут таких «вставок» в тренировку. Интенсивных включений должно быть не менее пяти. Дальше увеличиваете время для интенсивной работы и количество «включений».

С эффективным планом  проведения интервальных тренировок вы сможете ознакомиться из следующего видео:

Проводя интервальные тренировки, важно помнить о двух следующих правилах:

  • Принимать пищу следует не менее чем за час до начала тренировочного процесса.
  • Отобедать надо спустя час после окончания тренировок.
  • Если предполагается выполнение упражнений на скакалке или другие интенсивные интервальные упражнения, за 2 часа до тренировки кушать нежелательно.
  • Необходимо пить много воды – минимально 2 литра в день. Во время тренировки тоже необходимо употреблять воду мелкими глотками в небольшом количестве.

Прыжки со скакалкой – правда или миф о похудении?

Можно сразу сказать, что не миф! При выполнении прыжков со скакалкой работает всё тело, и повышается выносливость. За одну тренировку на скакалке можно сжечь более 700 калорий, при этом тело подтягивается, живот «тает» на глазах, исчезают бока и рыхлость.

Примерная программа выглядит так: вы выполняете прыжки, начиная от 100 прыжков в среднем темпе, увеличивая количество прыжков ежедневно на 30 с отдыхом на каждый 3 день тренировок. При этом следует придерживаться таких правил:

  • Самым продуктивным будет разделить количество прыжков на фазы: 20 прыжков в среднем спокойном ритме, 60 прыжков в интенсивном ритме и 20 прыжков с подскоками или перекрещиванием.
  • Если упражнение дается сложно, в перерывах между фазами делайте отдых, но не более 15 секунд.
  • Завершать тренировку со скакалкой нужно растяжкой, максимально направленной на ноги: лягте на пол, правую ногу согните в колене и прижимайте к груди, то же повторите и с левой ногой. Затем, не меняя исходное положение, закиньте левую ногу на правую, и прижмите левое колено к груди. То же повторите и с правой ногой.

Похудеть за две недели на 8 кг – это реально, если проводить тренировки со скакалкой по рекомендациям знаменитого фитнес-тренера:

Тренировка на велотренажере для похудения

Велотренажер – отличный способ привести свою фигуру в форму и похудеть в нужных местах, но только при правильном его применении с соблюдением следующих правил:

  • Занимайтесь с прямой спиной, не прогибайте поясницу.
  • Не ставьте себе сразу небывалых целей: начинайте с медленного ритма, постепенно увеличивая интенсивность и возвращаясь к комфортному темпу.
  • Регулируйте скорость и сопротивления для максимальной эффективности выполнения упражнений.

Программа упражнений на велотренажере представлена ниже:

  1. Сначала разминка в виде спокойных прыжков на скакалке, приседов и отжиманий, можно сделать прямую и боковую планки в два подхода по 30 секунд и приступать к тренировке.
  2. 10 минут обязательный разогрев, то есть прокат с минимальной скоростью 15 км/ч и сопротивлением не более 20%.
  3. Далее чередовать быстрый темп выполнения упражнений с комфортным. Так, делаем ускорение на 60 секунд до 25 км/ч с увеличением сопротивления до 40 % и замедляемся до 20 км/ч, уменьшая сопротивление до 10%. Такие скоростные «выпады» рекомендуется делать не менее 6 раз за получасовую тренировку. За счет этого тренировка будет намного эффективнее именно в целях похудения.
  4. Последние 8-10 минут получасовой тренировки проводится в обычном ритме в 15 км/ч в сопротивлении не более 25%.
  5. Отдых и растяжка: потяните носки на себя, расслабьте, лягте на пол и максимально поднимите бедра, потяните поясницу, разгрузите ее. Прижмите к груди колено правой ноги и затем левой, на 15-20 секунд задержав положение.

Тренировка на эллипсоиде – как заниматься эффективно?

Эллипсоид – отличный тренажер, который можно приобрести и отлично заниматься в домашних условиях (см. также – тренировки в домашних условиях). Он занимает не так много места, но в отличие от велотренажера, прорабатывает большую группу мышц и проблемных участков, которые нуждаются в «поддержке» или похудении.

Тренировка на эллиптическом тренажере

Правильная работа на эллиптическом тренажере относится к кардио-нагрузке, оказывает благотворное влияние на сердечно-сосудистую систему и не нагружает позвоночник.

План тренировок выглядит следующим образом:

  • Стабильная ходьба в обычном ритме плюс тренировка в умеренном темпе, не превышая пульс в 50%.
  • Ходьба на эллиптическом тренажере с чуть согнутыми коленями по направлению назад, которая особенно хорошо прорабатывает мышцы ягодиц и избавляет от лишнего веса в этой области, так же как в области бедер плюс области такого проблемного женского участка, как внутреннее бедро.
  • Корпус наклонен на 30-45 градусов, ноги «шагают» в направлении вперед или назад по личному усмотрению.
  • И последнее упражнение уже более всего подходит для подготовленных – корпус отклонен слегка назад – ноги «идут» перпендикулярно туловищу, то есть вы как бы чеканите шаг. Здесь прямое напряжение идет не только на ноги и ягодицы, но и на пресс.

Программа упражнений на эллиптическом тренажере заключается в выполнении не более 55 шагов в минуту, что особенно касается новичков. Достаточное время для занятий – 30-40 минут. При этом при ощущении комфорта, которое достигается уже спустя месяц системных тренировок, вы можете увеличивать нагрузку:

  • Шаги в минуту – сначала до 60, через месяц – до 70.
  • Состояние пульса – до 80 % от максимума.
  • Тренировку увеличить до часа.

Также советуем ознакомиться с другими программами тренировок в тренажерном зале для похудения.

Как похудеть с помощью эллиптического тренажера, можно узнать у тренера, который делится важными секретами в следующем видео:

Программы утренних тренировок для похудения

Любые упражнения с утра до еды максимально эффективно влияют на вашу фигуру, но при этом наиболее предпочтительными являются следующие программы:

Пробежка

Идеальный вариант, который заменяет собой все возможные упражнения. У вас есть рядом стадион, спортивная площадка или аллея, по которой приятно пробежаться с утра пораньше? Лучшей зарядки для похудения не придумать! Желательно в неделю проводить 2-3 тренировки, каждая из которых должна занимать около 30 минут.

Подробнее об особенностях бега для похудения – читайте здесь.

Йога

Также идеальный вариант для приятного пробуждения всего тела. Поза воина и асаны различной сложности помогут вам пробудить мышцы, улучшить обмен веществ и формировать красивую осанку. Желательно тренировку проводить за 15 минут до завтрака, делая акцент на выравнивании и вытягивании позвоночника. Комплекс поз для утренней йоги демонстрируется в видео:

Аэробная тренировка

Сразу после утреннего пробуждения вам предлагается выполнять тренировку, которая начинается с такой разминки:

  • Делается глубокий вход и выдох с поднятием и опусканием рук соответственно.
  • Разминаются ступни, поочередно делая вращения носками.
  • Ноги ставятся вместе, делается небольшой присед, руки ставятся на колени, и делаются круговые движения вправо и влево.
  • Делаются вращения таза изначально по часовой стрелке, а затем – против.
  • Делаются боковые наклоны, а после – небольшие круги вперед и назад плечами.
  • Заканчивается разминка опусканием головы вперед-назад и в стороны.

После разминки можно перейти к основным упражнениям:

  • 35 приседаний;
  • 35 выпадов вперед-назад на каждую ногу;
  • 30 боковых выпадов на каждую сторону;
  • 30 скручиваний на пресс;
  • 20 боковых скручиваний на каждую сторону;
  • 15 поднятий тазом;
  • 20 отжиманий на коленках;
  • 1 минута планки на локтях или выпрямленных руках.

Как правильно проводится такая тренировка, вы увидите из видео:

Вы можете включить в свою зарядку также анаэробные упражнения, например, махи гантелями или жим гантелями.

Вечерние тренировки

Если вам не удается проводить утренние зарядки или вы пропустили тренировку, вы можете заменить ее вечерней. Оптимальный вариант для вечерней краткосрочной жиросжигающей тренировки – кросс-фит. Быстрая тренировка, которая практически не дает вам передохнуть, и тем самым доводит ваши мышцы до апогея и сжигает все приобретенные калории. Она состоит из следующих упражнений:

  • отжимания – 15 повторов;
  • 15 приседов с выпрыгиванием;
  • махи руками параллельно полу со сведением-разведением лопаток и утяжелением (по возможности) по 15 раз;
  • выпады с гантелями на каждую ногу по 15 раз;
  • подъем бедер лежа на полу 15 раз.

Вы можете сделать выбор в пользу вечерней пробежки либо аэробных занятий. Главное – выполняйте их системно не менее трех раз в неделю. Отличный вариант вечерней тренировки предлагается в видео:

Если вы хотите похудеть, занимайтесь регулярно, придерживаясь плана тренировок и правил правильного питания. Если по тем или иным причинам вы пропустили тренировку, обязательно должны ее провести в свободное время. Например, если не удалось выполнить утреннюю зарядку, проведите вечернюю тренировку.

Поделитесь с друзьями:

Читайте также:

загрузка...

Прокомментировать

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *