Эффективные кардиотренировки, чтобы похудеть

Кардиотренировки — вид физической активности, при которой в работу задействуются мышцы с потреблением большого объема кислорода. После 20 минут такой тренировки начинают расходоваться калории, а мышечная масса – питаться благодаря сахару в крови и жировым накоплениям организма. Именно за счет данного процесса можно похудеть, а чем подробно вы узнаете далее.

Что означают кардиотренировки?

Типичные кардио тренинги — это ходьба, бег, прыжки, плавание, езда на велосипеде и выполнение других активных движений, где задействуется дыхание человека. Во время проведения аэробного тренинга совершаются мышечные сокращения благодаря энергии, получаемой в процессе окисления глюкозы и кислорода. Иначе эта биохимическая реакция называется аэробный гликолиз. Этим и отличаются кардиотренировки от силовых, где вырабатывается энергия с помощью анаэробного гликолиза, а именно окисления глюкозы без кислорода.

В ходе проведения кардиотренировок разрабатываются как мышцы, так и сердечно-сосудистая система. У человека повышается выносливость и работоспособность.

Главным отличием аэробных занятий является степень интенсивности нагрузки. Всего существует три вида интенсивности, разделяемых между собой количеством сокращения сердечной мышцы в минуту:

• Нагрузка, не превышающая 60% от максимальной ЧСС, является низко интенсивной и используется новичками и теми, кто по своему состоянию здоровья не может тренироваться на более высоком уровне.
• Средняя интенсивность аэробных тренингов рассчитана на 65-70% от максимальной ЧСС. Такая кардиотренировка сравнима с неторопливым бегом, когда тело разогрето и даже вспотело, но дыхание при это достаточно ритмично и равномерно.
• При высокой интенсивности частота сердечных сокращений должна достигать от 70 до 90% от максимально допустимого пульса. Такой вид нагрузки могут применять в интервальной тренировке хорошо подготовленные спортсмены, где чередуются между собой периоды низкой, средней и высокой интенсивности.

Для того чтобы понимать, какая граница ЧСС даст эффект похудения от кардиотренировки, необходимо воспользоваться формулой:

• Максимальная ЧСС (применяемая для женщин) – 220 – Возраст
• Максимальная ЧСС (применяемая для мужчин) – 214 – Возраст

Этот показатель является максимально предельным пульсом, и превышаться он не должен, так как более высокая активность приведет к ухудшению состояния сердечной мышцы.

Для измерения пульса желательно приобрести монитор сердечного ритма, включающего в себя также датчик сжигания жира.

Как составить программу по тренировке?

Для того чтобы кардиотренировка для похудения была действительно эффективной, необходимо соблюдать некоторые правила и не допускать типичных в этом случае ошибок:

• Для получения эффекта от аэробного тренинга необходимо, чтобы одно такое занятие длилось не менее 20 минут. Однако и переусердствовать не стоит — кардиотренировка не должна проходить белее, чем один час. Если кардиотренировки еще в начальной фазе, то их интенсивность должна наращиваться постепенно, а именно — 3 раза в неделю с продолжительностью не более 30-40 минут.
• Желательное время проведения аэробных занятий — это утро. В этом случае более активно сжигается жир, и организм на весь день получает колоссальный заряд энергии.
• Аэробная нагрузка в начальной фазе максимально эффективна, если такие тренинги проводятся не более 3 или 4 раз в неделю, так как организм в противном случае не успевает восстановить свои силы и происходит обратный эффект — вместо похудения появится хроническая усталость. Как правило, это останавливает человека от продолжения тренировок.
• Во время аэробных занятий необходимо чередовать интенсивность, что приведет к максимальному эффекту сжигания лишних калорий.
• С каждым днем организм будет привыкать к нагрузкам, и ему уже не будет хватать прежней интенсивности. Тогда можно переводить тренировки до 5 раз в неделю и увеличивать время занятий на 5 и больше минут.
• Перед тренировкой ни в коем случае нельзя голодать — кардио занятия должны проходить через час после приема пищи.

Считается, что организм привыкает к максимальной интенсивности в течение 66-ти дней.

Желательно, чтобы велась учетная запись не только веса и объема тела на протяжении всего периода аэробных занятий, но также упражнений по кардио.

Кардиотренировки для похудения дома

В настоящее время разработано огромное количество программ аэробных тренировок, направленных на похудение. Мы поговорим о тех, которые идеально подойдут для дома.

Тренировка с интервальной нагрузкой

Интенсивность такой тренировки заключается в продолжительной дистанции в устойчивом состоянии и представляет собой тренинг с минимальным отдыхом и одинаковой степенью нагрузки.

В качестве примера можно привести тренировку по прыжкам на скакалке. Чтобы похудеть, необходимо выполнить не менее 70 прыжков в минуту. Одна тренировка может состоять из 4 видов прыжков:

• Одиночные простые прыжки, с которых рекомендуется начинать новичкам. При их выполнении руки должны быть согнуты в локтях на уровне бедер. Ноги — слегка согнуты в коленях, прыгать нужно на носках.
• Прыжки назад. Техника такая же, как при предыдущем упражнении, только скакалка должна вращаться назад.
• Прыжка на одной ноге. Можно выполнять по 30 секунд на одной ноге, по 30 — на другой.
• Прыжки в сторону, при которых ноги слегка открываются от пола, вращать нужно только запястьями.

Тренировка состоит из 4 кругов, отдых между которыми — 10 секунд. Одно такое занятие позволит потерять около 200 Ккал. Наглядно увидеть тренировку предлагается на видео:

Эффективная тренировка из интенсивных кардио упражнений

В домашних условиях можно провести кардиотренировку таким образом — выбрать от 4 до 6 упражнений и выполнять их по кругу. Количество подходов — 3-4. Например, вот эффективный план на один круг из 5 упражнений:

1. Бег на месте (2 минуты).
2. Прыжки с размахом (1 минута).
3. Прыжки из приседа (1 минута).
4. Прыжки на одной ноге с махом рук (30 секунд на одной, 30 — на другой).
5. Бурпи (60 секунд).

В следующем видео фитнес тренер расскажет, как правильно провести кардио тренировку из перечисленных упражнений:

Тренировка на 30 минут для дома

Чтобы сбросить за одно занятие 500 Ккал, предлагается провести интенсивную тренировку из 5 кругов. Отдых между перерывами — 30 секунд, а кругами — 60. Каждое из следующих упражнений выполняется в максимальном темпе:

1. Джек кик. Стопы на ширине таза, колени согнуты, корпус наклонен вперед, а спина прямая. Делаем прыжок — ноги врозь, после прыжком возвращаемся в исходное положение и делаем кик одной ногой до параллели с полом, затем — то же самое, только с другой ногой. По 15 раз на каждую ногу.
2. Ласточка. Опорная нога согнута в колени, а свободная — выпрямлена назад, руки прямые. Опускаемся вниз, касаемся пола руками. Выпрямляемся, руки поднимаем вверх и делаем прыжок на опорной ноге. По 10-15 раз на каждую ногу.
3. Прыжки с разворотом. Бедра — параллельно полу, при этом колени не выходят за носки. Корпус наклонен вперед, спина ровная. Правую руку опускаем вниз, дотронувшись до пола. Затем делаем прыжок с разворотом на 180 градусов, опускаем левую руку. Делать 12-15 раз.
4. Складка на пресс. Ложимся на пол спиной, правой рукой касаемся левой ноги, а затем левой рукой — правой ноги, после одновременно поднимаем руки и ноги, делая выход. Повторить 30 раз.

Пример подобной круговой тренировки представлен на видео:

Утреннее кардио для похудения

Чтобы ускорить метаболизм на весь день, предлагается провести утреннюю кардио тренировку из 5 упражнений по 3 круга. На каждое упражнение — 50 секунд, а отдых между ними — 10 секунд. Вот план на один круг:

1. Прыжки в выпадах.
2. Бег в планке на прямых руках.
3. Прыжки с боксированием.
4. Прыжки в сторону с касанием пола.
5. Выпады с разворотом.

Как правильно выполнять все перечисленные упражнения, вы сможете увидеть в видео:

Чередование кардио и силовых тренировок

Для похудения сначала проводится кардиотренировка, а уже после нее силовой тренинг. В случае желания набора мышечной массы происходит всё наоборот — кардио проводится после силовой тренировки.

Самой высокоэффективной тренировкой является проведение 20-ти минутной кардиотренировки в самом начале, далее в середине и после окончания силового тренинга.

Кардио тренировки в тренажерном зале

В зале эффективно проводить перекрестные тренировки. В этом виде тренинга чередуются различные по нагрузкам и продолжительности кардиотренировки. Так, тренировка, которая имеет продолжительность 40 минут, дробится на:

• 20-минутную пробежку на беговой дорожке;
• 10-минутную на велотренажере;
• 10-минутную на эллипсоиде.

Перекрестные тренировки можно проводить с каждодневным чередованием.

В следующий статьях мы подробнее поговорим о тренировках в тренажерном зале для похудения.

В следующем видео можно наглядно увидеть, как можно проводить круговую тренировку в зале:

Занимаясь кардиотренировками, можно израсходовать калории, запустив процесс сжигания жиров. К тому же такая физическая активность — идеальный способ, чтобы повысить иммунитет, развить устойчивость к стрессам, укрепить сердечно-сосудистую систему.