Пилатес – система для здорового и эффективного похудения

В своих оздоровительных и тренировочных целях вы можете использовать пилатес. Эта система, которая насчитывает множество эффектных упражнений, для выполнения которых вам пригодится лишь коврик для тренировок. При желании вы можете включить в занятия также упражнения с фитболом.

Пилатес – что это такое и как возник?

Популярную ныне оздоровительную систему создал в конце ХІХ века Дж. Х. Пилатес. Интересно, что ее основы были разработаны и лично опробованы автором еще в детском возрасте. Позже Пилатес переехал в США, где продолжил развитие и совершенствование своей системы.

Сегодня она насчитывает более пятисот упражнений, из которых можно составить индивидуальный комплекс для решения различных задач. Существует также множество готовых тренировочных программ, в том числе и для нормализации веса. Они направлены на развитие эластичности и силы мышц, подвижности суставов. Практически каждое из них в той или иной мере задействует пресс, но не только внешнюю прямую мышцу живота, но и глубокую поперечную. Сам основатель системы называл эти мышцы каркасом прочности.

Похудение с помощью пилатеса имеет массу приятных побочных эффектов: общее омоложение и оздоровление, повышение энергетики и жизненного тонуса, улучшение эмоционального состояния, избавление от некоторых патологий опорно-двигательного аппарата.

Все упражнения выполняются неторопливо и без рывков, при этом необходимо сосредоточиться на работающих мышцах и связках, контролировать свое дыхание и общее состояние. Такая тактика практически полностью исключает возможность травм и дает шанс начать тренировки людям преклонного возраста, больным или тем, чей избыточный вес велик.

Цель занятий по методике Пилатеса — вновь научить свое тело двигаться правильно и эффективно, ликвидировать мышечные зажимы, возникшие когда-то на почве травм или заболеваний, вновь наладить полноценное кровоснабжение внутренних органов. Пилатес задействует глубокие мышцы, которые мало участвуют в обеспечении других видов активности.

Вследствие спокойной и осознанной работы со своим телом происходит оздоровление и похудение.

Основы пилатеса для похудения

Чтобы тренировки были эффективными, с самого начала придерживайтесь следующих правил:

1. Заниматься пилатесом нужно в хорошо проветренном помещении, одежда не должна сковывать движения, приятная музыка поможет сосредоточиться на процессе и получить удовольствие от тренировки.
2. Начинать изучение пилатеса следует с комплекса для новичков, и лишь немного освоившись, перейти к программам для похудения или проработки проблемных зон.
3. Один самых важных аспектов тренировки — дыхание. Дышать надо верхним отделом легких, как можно больше наполняя на вдохе грудную клетку и максимально напрягая мышечный корсет на выдохе.
4. Важно во время тренировки быть сконцентрированным на тонусе мышц кора и пресса.
5. Надо точно следить инструкциям относительно положения тела исходного и в точках фиксации — неправильное положение приводит к тому, что напрягаются не целевые мышцы и сухожилия, не соблюдается нужная траектория, не осуществляется запланированное воздействие. То есть занятие будет, как минимум, неэффективным. О неправильном положении тела сигнализирует ощущение дискомфорта и отсутствие удовольствия от выполнения упражнений. Можно смотреть в зеркало для контроля – правильные движения всегда выглядят логично и эстетично.
6. Если в описании того или иного движения ничего не говорится о положении плеч, они должны быть опущены и развернуты для обеспечения оптимального дыхания.
7. Необходимо постоянно следить за положением головы: ее нельзя запрокидывать или опускать, голова должна продолжать линию позвоночника.
8. Всегда стоит стараться как можно больше вытянуть позвоночник в длину.

Сосредоточенность на прорабатываемой области тела и дыхании позволяет укреплять мускулы без наращивания их объема. Нормализация работы внутренних органов приводит к оптимизации обмена веществ, что не может не сказаться наилучшим образом на внешнем виде и массе тела.

Комплекс для похудения из 6 упражнений

Несложный комплекс включает всего шесть упражнений:

Планка

Из упора на кисти и колени перейти в упор на локти и носки (стопы вплотную). Тело должно представлять собой прямую линию. На выдохе поднимите таз, встав «домиком», на вдохе вернитесь в начальную планку.

Мах ногой

Аналогично предыдущему упражнению из упора на колени и кисти перейдите в планку на согнутых или выпрямленных руках. На вдохе одна нога поднимается максимально вверх, на выдохе опускается. Аналогично с другой ноги.

Упражнение можно делать в «обратную» сторону:

Боковые подъёмы

1. ИП: сидя боком на одном бедре с упором на одноименную руку, другая лежит на одноименном колене с раскрытой ладонью.
2. На вдохе поднять бедра и выпрямиться с упором на опорную руку, другую вытянуть вверх.
3. На выдохе вернуться в ИП.

Аналогично сделать на другую сторону.

Лодка

1. Сядьте, стопы прижаты к полу, обхватите бедра согнутых ног руками.
2. Потянитесь головой к потолку, поднимите голени до горизонтального положения, зафиксируйте, глубоко вдохните.
3. Выдыхая, немного скруглите спину и напрягите живот.
4. На следующем вдохе снова выпрямитесь, на выдохе округлитесь.

Руки могут оставаться на бедрах. Если чувствуете себя уверенно в этой позе, их можно вытянуть, как на фото. Для дальнейшего усложнения упражнения можно распрямить и ноги:

Наглядно увидеть, как делаются разные варианты данной позы, можно в следующей видео-инструкции:

Канкан

1. Полулежа с опорой на согнутые руки, ноги полусогнуты, мышцы кора напряжены.
2. На вдохе ноги приподнимаются и разворачиваются коленями влево, на выдохе ноги полностью выпрямляются — теперь носки направлены влево-вверх.
3. Следующий вдох — возврат в ИП, затем выдох и та же последовательность действий, но в другую сторону.

И так несколько раз.

Крест-накрест

1. Из положения лежа на спине поднять согнутые ноги до параллели с полом, одновременно оторвать от опорной поверхности верх спины и сцепить пальцы рук на затылке.
2. Локти развернуты, спина не отрывается от пола, мышцы кора напряжены.
3. Выдыхая, вытянуть одну ногу под сорок пять градусов к горизонтали, и развернуть торс в противоположную сторону, слегка касаясь крест-накрест локтем и коленом.
4. На вдохе вернуться в ИП и со следующим выдохом начать симметричное движение.

Видео-комплекс упражнений пилатеса для начинающих

С базовыми упражнениями вы сможете ознакомиться благодаря видео-уроку с профессиональным инструктором:

Пилатес с фитболом

В процессе занятий мяч усложняет задачу, заставляя тренирующегося удерживать баланс на нестабильной круглой опоре. Таким образом, упражнения с фитболом более эффективны, но и требуют более высокой начальной физической подготовки.

Растяжка спины

Сесть на фитбол с широко расставленными ногами, потянуться к полу руками, расслабив шею, плечи и спину, дышать равномерно.

Поворот ножниц

1. ИП: на спине, фитбол зажат коленями и голенями, руки раскинуты в стороны и упираются ладонями в пол.
2. Поднять ноги с мячом, вдохнуть и на выдохе опустить их справа от тела, не отрывая спины от опорной поверхности.
3. На вдохе вернуться в ИП и выполнить аналогично симметричные действия.
4. Лечь на фитбол и пройти на руках так далеко, чтобы он оказался под стопами.
5. Остановиться и зафиксироваться в этом положении.
6. Напрячь мышцы кора, вдохнуть и на выдохе поднять таз «домиком», а затем перекатиться по мячу, чтобы он снова был под руками.

Пика

1. Лечь на фитбол и пройти на руках так далеко, чтобы он оказался под стопами;
2. Остановиться и зафиксироваться в этом положении;
3. Напрячь мышцы кора, вдохнуть и на выдохе поднять таз «домиком», а затем перекатиться по мячу, чтобы он снова был под руками.

Растяжка живота

ИП: сидя на фитболе. Пройти вперед мелкими шагами, одновременно ложась на мяч. В конце траектории вы должны оказаться в положении лежа на мяче, максимально касаясь его поверхности головой, спиной, тазом. Расслабиться, дышать равномерно.

Целый урок пилателса с фитболом для плоского живота представлен в видео ниже:

Видео: Уроки пилатеса для красоты

Начать свою тренировку предлагается с разминки из видео-урока:

Тренировку следует продолжить, выполняя все рекомендации инструктора в видео ниже:

В следующем видео инструктор покажет упражнения на 15 минут и расскажет, как их правильно делать и сколько раз:

Если же вы приступили к тренировкам, отнеситесь к ним ответственно, следуйте правилам системы: делайте все движения равномерно, без рывков, неторопливо, в координации с дыханием и направляя свое внимание в область движений. Тогда вы не только не навредите себе, но и принесете существенную пользу не только фигуре, но и здоровью.