Лучшие протеиновые коктейли для тех, кто хочет похудеть

Протеиновые коктейли помогут похудеть, если один из приемов пищи диетического рациона будет состоять исключительно из стакана напитка. При этом коктейль можно купить, а можно приготовить самостоятельно, воспользовавшись простыми домашними рецептами.

Поможет ли протеиновый коктейль похудеть?

Сам по себе коктейль не является средством для похудения. Это пищевая добавка промышленного производства или приготовленная из обычных продуктов питания в домашних условиях, основным назначением которой является обогащение рациона белком, что и следует из названия.

Протеиновый коктейль для цели похудения ценен как элемент здорового питания, способствующего снижению массы тела при условии дефицита калорийности. Он не приводит к похудению сам по себе, но позволяет легко переносить и даже вовсе не замечать ограничений в питательной ценности рациона.

Как известно, примерная структура рациона здорового человека, то есть соотношение белков, жиров и углеводов, выглядит в процентном выражении так: 20:30:50. Большинство спортивных диетологов сходятся во мнении, что при желании похудеть долю углеводов следует уменьшить, одновременно увеличив количество белка: 30:30:40.

Те, кто пытался вести учет потребляемых калорий и структуры рациона, знают, насколько сложно бывает набрать необходимое количество белка. Так, рекомендуется потреблять не менее 1 г протеина на килограмм массы тела, и это не проблема. Но когда стоит цель увеличить этот показатель хотя бы до 1,5 г на килограмм веса, чтобы выйти примерно на структуру 30:30:40, некоторые затрудняются с выбором продуктов.

Особенные сложности с добором белка до нужных показателей традиционно испытывают женщины — они не могут съесть много постной курятины, запить это яичными белками и литром молока. Пример, конечно, утрирован, но недалек от истины. И в этом случае помогут как раз протеиновые коктейли.

Однако, употребляя дополнительный белок в виде протеиновых коктейлей, важно соблюдать меру. Если получать более 2 г белка для женщин и 3 г для мужчин на килограмм веса, избыток будет экстренно утилизироваться организмом с выделением соединений азота, негативно влияющих на почки и печень.

Рецепты протеиновых коктейлей для дома

Далее предлагаем ознакомиться с наиболее простыми и полезными рецептами белковых коктейлей:

Очищающий

Стакан молока 1,5 % жирности, стакан нежирного натурального йогурта, стакан свежих ягод, чайная ложка меда, столовая ложка молотых семян льна. Взбить блендером.

Желательно пить утром (можно заменять таким коктейлем завтрак), поскольку семена льна прекрасно очищают ЖКТ, настраивают его работу, поставляют организму ценные Омега-3 кислоты, а остальные компоненты обеспечивают полноценный набор макро- и микроэлементов.

Калорийность порции (600 г):

• Белки: 16,6 г;
• Жиры: 6,0 г;
• Углеводы: 40,4 г.

286,5 кКал.

Энергетический

Взбить блендером стакан молока, стакан йогурта, две чайные ложки растворимого кофе, чайную ложку меда, 20 г тертого черного шоколада. Хороший вариант утреннего или предтренировочного напитка.

Калорийность порции (460 г):

• Белки: 15,7 г;
• Жиры: 12,6 г;
• Углеводы: 37,0 г.

324,1 кКал.

Банановый

Взбить стакан молока со стаканом йогурта, двумя финиками без косточки и одним бананом. Этот коктейль прекрасно восстановит силы после тренировки. А если молоко и банан предварительно заморозить, а йогурт хорошо охладить, получится мороженое.

Калорийность порции (550 г):

• Белки: 15,6 г;
• Жиры: 3,6 г;
• Углеводы: 58,6 г.

325,7 кКал.

Яблочный

Перебить блендером стакан кефира с одним средним яблоком, чайной ложкой меда и щепоткой корицы. Это очень легкий коктейль, который подходит и для употребления на ночь, но тогда лучше обойтись без специи, которая может спровоцировать ощущение голода.

Калорийность порции (365 г):

• Белки: 7,2 г;
• Жиры: 0,4 г;
• Углеводы: 30,3 г.

160,5 кКал.

Питательный

Творог 5%-ный мягкий (100 г) взбить со стаканом натурального йогурта, бананом, двумя ложками овсяных хлопьев и чайной ложкой меда. Этим коктейлем вполне можно заменить обед.

Калорийность порции (425 г):

• Белки: 28,9 г;
• Жиры: 7,0 г;
• Углеводы: 56,0 г.

401,8 кКал.

Низкокалорийный

Если в предыдущем рецепте взять только обезжиренные молочные продукты, а банан, хлопья и мед заменить свежим огурцом и зеленью, получится освежающий белковый коктейль, наиболее подходящий для второго ужина.

Калорийность порции (400 г):

• Белки: 23,3 г;
• Жиры: 0,3 г;
• Углеводы: 15,4 г.

159,1 кКал.

Яично-творожный

Взбить отдельно 100 г мягкого творога с бананом и два яичных белка с чайной ложкой сахара и ванильным экстрактом до образования стойких пиков. Яичную пену выложить сверху творожной массы. В результате выходит не просто протеиновый коктейль, а изысканный десерт для праздничного ужина.

Калорийность порции (250 г):

• Белки: 23,6 г;
• Жиры: 0,3 г;
• Углеводы: 26,3 г.

201,7 кКал.

Яично-молочный шоколадный

Взбить охлажденное молоко (230 мл) с двумя финиками без косточек и двумя чайными ложками какао-порошка. Отдельно взбить яичные белки с сахаром до белых пиков, как в предыдущем рецепте, выложить яичную смесь сверху молочной. Этот рецепт оценят любители шоколадного вкуса.

Калорийность порции (350 г):

• Белки: 16,1 г;
• Жиры: 4,3 г;
• Углеводы: 40,2 г.

261,3 кКал.

Если приготовить коктейль не на воде, а на цельном молоке, или добавить в него хлопья, орехи, семена льна или кунжута, им вполне можно заменить и основной прием пиши. Однако важно не переборщить с добавками, чтобы белковый напиток не стал калорийной «бомбой», ведь ваша цель — похудеть.

Как составить свой рецепт?

Можно использовать приведенные выше рецепты или составлять свои — здесь очень большой простор для творчества, нужно лишь следовать основным правилам:

1. Основа коктейля — продукт с высоким содержанием белка: творог, молочные и кисломолочные продукты, яйца куриные и перепелиные (прежде всего, белки). За счет выбора продуктов разной жирности, использования в рецепте яичных желтков или отказа от них регулируется жирность, значит, и калорийность, коктейля.
2. В качестве подсластителя могут использоваться сахар, мед, финики, кленовый сироп, стевия или искусственные сахарозаменители. Последние два варианта существенно снижают калорийность коктейля.
3. Для получения разнообразных вкусов и ароматов можно использовать фрукты и сухофрукты, а также какао, кэроб, шоколад, пряности.
4. Обогащают протеиновый коктейль полезными веществами — витаминами, минералами, полиненасыщенными жирными кислотами (семенами кунжута, мака, чиа, льна).
5. Если добавить в состав овсяные хлопья, пророщенные зерна пшеницы, овса, гречи, получится высокопитательный коктейль, богатый не только белками, но и ценными медленными углеводами. Такой продукт больше подходит для полной замены им завтрака или обеда.
6. Добавление в протеиновый коктейль клетчатки (отрубей) снижает его гликемический индекс.

Готовые протеиновые коктейли

Если говорить о белковых составах промышленного производства, то стандартная порция по микро- и макроэлементному составу полноценно заменяет, по крайней мере, промежуточный прием пищи. Стакан напитка содержит оптимальный набор аминокислот, витамины, минералы и клетчатку. Все это, как правило, поставляет в организм 200-300 кКал «чистой пользы».

Протеиновые коктейли хороши после тренировки или на ночь, чтобы обеспечить организм питанием, не перегружая ЖКТ. А что ещё можно есть после тренировки узнаете тут.

Белковые коктейли производят на основе молочных и яичных протеинов, а также из соевого белка. Последние подходят и для строгих вегетарианцев. Протеиновые коктейли бывают разные, наиболее распространены:

1. Коктейли для замены приема пищи, которые в одной порции содержат около 10 г протеина, а также пектин и углеводы.
2. Изолят с пиколинатом хрома и L-карнитином — примерно 20 г белка и всего 200 кКал на порцию. Это хорошая «скорая помощь» после тренировки или на ночь, а также при нехватке белка. Но не очень подходит для замены приемов пищи, так как из-за отсутствия клетчатки в составе не дает насыщения.

В отделах спортивного питания можно найти протеиновые коктейли с различным набором аминокислот, но это уже для спортсменов, которые занимаются строительством тела на профессиональной основе. Для похудения достаточно первых двух видов, которые успешно дополняются или полностью заменяются коктейлями домашнего приготовления из простых продуктов, богатых белками (яиц, творога, молока, кисломолочных продуктов, семян).

Рекомендуем также ознакомиться с протеиновой диетой для похудения.

Видео: Несколько рецептов белкового коктейля?

В следующем видео предлагается ознакомиться с несколькими домашними рецептами протеинового коктейля:

После физической нагрузки коктейль поможет справиться с голодом и не съесть что-либо вредное. Кроме того, протеин послужит строительным материалом для восстановления мышечных волокон, поврежденных тренировкой. А хорошая порция белка перед сном простимулирует производство гормона роста, который вырабатывается именно ночью и отвечает за формирование мышечной массы и расщепление жиров.