Спортивная диета: правила и меню на неделю

Для людей, которые активно занимаются спортом, разработана специальная система питания – спортивная диета. Она обеспечивает организм всеми необходимыми полезными веществами и энергией, которая требуется в большом количестве при интенсивных физических нагрузках.

Суть и правила спортивной диеты

Она переключает организм на режим постоянного сжигания калорий и помогает получить отличную физическую форму. Это достаточно полезная и удобная система питания.

Принципы спортивной диеты состоят в дробном питании, снижении массы тела при ограничении калорийности. Количество килокалорий не должно превышать калории, затрачиваемые организмом.

«Золотые» правила спортивной системы питания:

• Утром за 30 минут до еды выпивать натощак стакан воды.
• Не пропускать завтрак, так как он дает сигнал о пробуждении и обеспечивает организм необходимой энергией.
• Пища должна быть свежей и натуральной.
• Во время диеты нужно обязательно заниматься спортом (нагрузки подбираются индивидуально).
• Частое питание (около пяти раз в день). Последние исследования гласят о том, что после приема пищи анаболический эффект сохраняется в течение 3-4 часов, хотя уровень аминокислот остается повышенным более долгое время. При таком графике пищеварительная система не перегружается. А организм в постоянном режиме насыщается полезными веществами, которые питают мышцы.
• Есть не меньше чем за полтора часа до тренировки и только через два часа после нее.
• Пить много воды. Метаболизм во время роста мышц очень интенсивный, поэтому человеку требуется большое количество жидкости для восстановления необходимого баланса. Суточная норма составляет 2,5-3 литра. Вода должна быть либо отфильтрованной водопроводной, либо бутилированной. Стакан воды выпивается за 20 минут до начала тренировки, во время нее каждые 15 минут тоже следует делать по паре глотков.
• Ограничение жиров и быстрых углеводов.
• Сладкое можно себе позволить только после тренировки, когда организм способен быстро устранять глюкозу.
• Съедаемые порции еды должны быть небольшими.
• Пищу следует тщательно пережевывать, потому что это способствует ее лучшему усвоению.
• Выполнять физические нагрузки регулярно. Нельзя пропускать тренировки или делать упражнения некачественно, иначе все усилия окажутся напрасными.
• Каждый день подсчитывать калорийность.

Соблюдая эти правила, можно увидеть результат очень быстро!

Спортивная диета для сжигания жира и набора мышечной массы, рацион питания

Диетическое питание для роста мускулатуры требует соблюдения определенных рекомендаций:

• Сжигание жиров будет проходить эффективнее, если 70% пищи употреблять до 16 часов.
• Отказаться от быстрых углеводов, так как они вызывают скачки сахара в крови, и глюкоза быстро преобразуется в жировые отложения. Лучше отдавать предпочтение сложным углеводам.
• Ограничение употребления таких жирных продуктов, как сосиски, сало, жирное мясо и так далее. Они не способствуют росту мышц, а откладываются в жир.
• Не допускать перегруженности пищеварительного тракта. Для этого потребляемая пища должна обладать хорошей усвояемостью. Оптимальный рацион – две трети продуктов с повышенной калорийностью и одна треть – с растительной клетчаткой.
• Перед сном отдать предпочтение белковым продуктам.
• Особые физические тренировки.
• Рацион должен содержать 60% углеводов, 30% белков и 10% жиров.
• Мышцы будут расти в том случае, когда энергия, получаемая от потребляемой пищи, будет выше, чем ее расход. Общую калорийность при этом можно увеличивать на 10% и даже больше. Увеличение калорийности должно быть постепенным.

Если цель – избавиться от лишнего жира, то тут ситуация будет отличаться. Жиросжигание идет активнее, если:

• Подключить интенсивные тренировки (увеличить трату калорий).
• Снизить калорийность.
• Употреблять в качестве дополнения к диете пищевые добавки, которые убирают жировые прослойки.

Включить в рацион побольше низкокалорийных продуктов и специй: грейпфрут, помело, лимон, разнообразная зелень, корица.

Спортсменам также рекомендуется диета для набора мышечной массы.

Разрешенные продукты

Немаловажное значение в процессе похудения и набора мышечной массы играет не только количество пищи и правила ее приема, но и качество употребляемых продуктов. Нужно выбирать только те, что способствуют укреплению мышц, общему оздоровлению и снижению массы тела. Вот их перечень:

• нежирные сорта мяса (филе курицы и индейки, телятина, кролик);
• рыба (любая);
• растительные масла;
• крупы (рис, гречка, полба);
• орехи и семечки;
• сухофрукты (курага, изюм, чернослив);
• фрукты, овощи, ягоды, зелень (лучше отдавать предпочтение сезонным, так как они намного полезнее в плане содержания витаминов и микроэлементов);
• яйца;
• молочные продукты (творог, йогурт, кефир, ряженка).

Мясо и рыба должны быть вареными, тушеными или приготовленными на гриле.

Молочные продукты следует выбирать исключительно обезжиренные.

Оптимальный вариант напитков – травяные чаи, свежевыжатые фруктовые и овощные соки, зеленый чай, чистая негазированная вода.

Запрещены к употреблению: спиртные и газированные напитки, консервы, копчености, полуфабрикаты, мучные и кондитерские изделия.

Важно сократить потребление поваренной соли, потому что она способствует задержке жидкости в организме.

Меню на неделю

1 день

1. Овсяная каша на воде (200 гр.), два яйца вкрутую, зеленый чай без сахара.
2. Салат из фруктов (персики, яблоки), апельсиновый фреш.
3. Отварной рис со свежими огурцами и филе запеченной индейки (200гр.).
4. Запеченный картофель (1 шт.), кефир с низким процентом жирности.
5. Салат из рукколы, помидоров и укропа с отварными креветками.

2 день

1. Один банан, стакан обезжиренного кефира.
2. Свежий салат из белокочанной капусты и моркови с курицей на пару.
3. Овощной суп, отварная цветная капуста с вареными яйцами (2 шт.).
4. Яблоко.
5. Гречневая каша с тушеными кабачками.

3 день

1. Овсяная каша с кусочками персиков, немного творога, морковный фреш.
2. Вареное яйцо, груша.
3. Киноа со свежими томатами и тушеной рыбой.
4. Натуральный йогурт с низким содержанием жира.
5. Курица на пару с овощами (отварная кукуруза, огурцы).

4 день

1. Яичница из двух яиц, стакан ряженки.
2. Немного творога с кусочками сухофруктов (кураги, чернослива).
3. Отварной рис с запеченным лососем, яблочный фреш.
4. Запеченные овощи (баклажаны, помидоры, картофель), стакан кефира.
5. Отварные мидии с кресс-салатом.

5 день

1. Мюсли с натуральным йогуртом, грейпфрут, травяной чай без сахара.
2. Пшеничные отруби, томатный сок.
3. Запеканка из картофеля и цветной капусты с кусочком трески, один апельсин.
4. Вареное яйцо, банан.
5. Брюссельская капуста и индейка, приготовленные на пару.

6 день

1. Рисовая каша на воде со свежей малиной, черный кофе без сахара.
2. Свекольно-морковный сок и немного грецких орехов.
3. Отварная фасоль с запеченной форелью.
4. Обезжиренный творог с бананом.
5. Салат из рукколы, моркови, огурцов и семечек кунжута. Говядина, приготовленная на гриле.

7 день

1. Овсяная каша с изюмом, апельсиновый свежевыжатый сок.
2. Салат из груш и яблок.
3. Томатный суп с зеленью, запеченная треска с салатными листьями.
4. Творог с фруктами.
5. Салат из белокочанной капусты и куриное филе.

Диета спортивная для мужчин

Система подобного питания для мужчин отличается тем, что сильный пол стремится не только похудеть, но и накачать крепкие мышцы. Для этого следует придерживаться нескольких советов:

• За пару часов перед спортом съесть легкий суп или овощной салат (большую порцию).
• За 30 минут выпить чашку травяного или зеленого чая.
• Через 60 минут после окончания тренировки употребить грушу или яблоко.
• После посещения фитнеса поесть в течение двадцати минут.
• Пища, которая помогает закрепить результаты занятий: творог, яичный белок, отварной рис, куриная грудка. Запить все это лучше грейпфрутовым или апельсиновым соком.

Спортивная диета для девушек и женщин

Она немного отличается от подобного питания у мужчин. Рацион выстраивается в зависимости от того, какие поставлены цели. Большинство девушек, как правило, хотят обрести стройную фигуру без накачанных мышц. Поэтому они должны следовать другим рекомендациям:

• Белок не употреблять за 5 часов до фитнеса.
• Ничего не есть за 2 часа до и через такое же количество времени после занятий в спортивном зале.
• Только спустя пару часов после выполненной тренировки можно есть пищу, содержащую белок.

Среднюю калорийность ежедневного рациона высчитывают, основываясь на дневных потребностях. Для этого можно воспользоваться специальными таблицами, где указана калорийность блюд, либо профессиональной помощью диетолога.

Белковая спортивная диета для сушки

Такую диету назначают бодибилдерам, атлетам и спортсменам на период тренировок.

Основной ее целью является удаление из организма жировых клеток, создание условий для увеличения мышечной массы и придания ей красивого рельефа.

• Пища должна быть преимущественно белковой. Ее разрешено употреблять в неограниченных количествах. Это такие продукты, как куриное и индюшачье мясо, нежирная рыба, морепродукты, яичные белки, обезжиренные творог и кефир.
• Количество углеводов же, наоборот, снижено до критического уровня. И это должны быть продукты с низким гликемическим индексом. Они медленно усваиваются и не накапливают жир в организме. Узнать гликемический индекс продукта очень легко, в интернете есть специальные таблицы со всей необходимой информацией.

Вот перечень рекомендуемых углеводов:

• ржаные макароны;
• гречневая крупа;
• капуста;
• томаты;
• огурцы;
• все виды зелени.

Сушка подойдет не всем, а только здоровым и физически подготовленным людям. Но даже здоровому человеку лучше заручиться поддержкой врача и только потом приступать к ней.

Абсолютно противопоказана она лицам с сахарным диабетом, сердечно-сосудистыми болезнями, патологиями почек, нарушениями работы желудка и кишечника. Низкое количество углеводов может привести к апатии, слабости, сонливости, заторможенности действий. В случае появления подобных признаков или привкуса ацетона во рту, следует немедленно прервать ее.

Сушка всегда сопровождается регулярными тренировками для поддержания кожи и мышц в тонусе. Подходящий комплекс аэробных и силовых упражнений подбирается в индивидуальном порядке инструктором.

Сушка тела и диета: в чем разница? (видео)

Сейчас к сушке прибегают не только профессиональные спортсмены, но и самые обычные люди. Посмотрев это видео, вы узнаете интересные подробности о подобной системе питания и тренировок от профессиональной фитнесистки.

Спортивная диета для вегетарианцев

Последние годы заметно увеличилось число вегетарианцев. Они тоже могут соблюдать спортивную диету, но она будет существенно отличаться от обычной. Принципиальная разница – в отсутствии животных белков в рационе.

Вегетарианское питание и большое количество физической активности будут способствовать возникновению чувства голода. Это неплохо для процесса похудения, но не подходит, если цель – набрать мышечную массу. Многие сомневаются, что возможно нарастить мышцы, если придерживаться такой диеты, но это действительно реально.

В случае, когда у вегетарианца правильно составлен рацион, он получит необходимый белок для роста мускулатуры. Чтобы не было недостатка в витаминах и микроэлементах, специалисты советуют не пренебрегать и специальными добавками.

Так, например, вегетарианцы находятся в группе повышенного риска по железодефицитной анемии. Дефицит этого микроэлемента ограничивает выносливость спортсмена. Поэтому чтобы этого не произошло, можно принимать его дополнительно в виде биологически активной добавки.

В обязательном порядке в меню должны присутствовать растительные масла (оливковое, кокосовое, тыквенное и др.).

Лактовегетарианцы получают белок из молочных продуктов. Оволактовегетарианцы – еще и из яиц.

При более строгом вегетарианстве (веганстве) белок получают при употреблении каш, бобовых (гороха, чечевицы, фасоли), орехов и семечек, грибов, овощей, фруктов, ягод, зелени.

Чтобы был получен белок в нужных количествах, вегетарианцам нужно как можно больше разнообразия в еде.

Результаты спортивной диеты впечатляющие – за первые пару недель уходит до 6 килограммов лишнего веса. Но не нужно забывать о том, что при прекращении занятий и бесконтрольном употреблении жиров и быстрых углеводов, они обязательно вернутся. Спортивной методики питания придерживаются постоянно, это должно стать частью вашей жизни.