Для того чтобы набрать вес мужчинам есть 2 способа: много есть или накачать мышечную массу. На этот раз мы более подробно остановимся на теме набора веса с помощью наращивания мышечной массы.
Ни для кого не секрет, что нарастить мышцы можно благодаря активным физическим упражнениям на тренажёрах и, конечно же, благодаря правильному питанию. Чтобы у вас происходил рост мышц необходимо организовать специальный рацион, который будет контролировать баланс жиров, углеводов и белков. Далее мы вам расскажем о том, как правильно питаться, чтобы набрать мышечную массу и предложим вам свой вариант диеты на 7 дней.
Основные принципы диеты
- Приём пищи
Диета должна состоять из 5-ти разового приёма пищи, чтобы исключить перегрузки в работе пищеварительной системы. Так как необходимо есть много, то лучше всего дневную норму разделить на 5 приёмов пищи, где 3 из них – основной приём пищи, а 2 – перекусы. Если же суточный объём пищи съесть за 3 подхода, то питательные вещества будут поступать в организм в избыточном количестве и, по сути, излишки организм будет переводить в жир.
- Содержание пищи
Для наращивания мышечной массы наиболее подходящей будет диета, рацион которой имеет низкое содержание жиров и высокое – белков. Пища в вашем рационе обязательно должна быть высококалорийной. В процессе диеты постепенно увеличивайте калорийность, пока ваш вес не начнёт прибавляться в среднем на 700г за неделю, когда же вы достигли этого результата, калорийность можно понизить.
- Жиры и углеводы
Для того чтобы исключить отложение жира в жировых клетках и повысить эффективность тренировок, сократите потребление жиров: а именно мяса, сала, колбасы, масла и других.
Также старайтесь не налегать на быстрые углеводы: сахар, кондитерские изделия, сладкие фрукты, так как они быстро усваиваться, и в конечном итоге это может превратиться в жир. Лучше всего сладкие фрукты употреблять после тренировки. Что касается кондитерских изделий и сахара, то от них откажитесь вовсе.
- Питание до и после занятий
Отдельным блоком хотим коснуться питания до и после тренировок.
За 2 часа до тренировки постарайтесь поесть пищу содержащую медленные углеводы: каши, крупы, овощи и пр. Медленные углеводы обеспечат вас энергией для тренировки.
После окончания тренировки приём пищи необходимо осуществить через 20-30 минут. В это время организм «открыт» к усвоению пищи, а самой лучшей для этого будет белковая пища.
Диета для мышц
Ниже мы приведём примерное меню на неделю, которое будет максимально способствовать наращиванию мышечной массы.
1-ый день
Завтрак: 2 яйца, сваренных вкрутую, овсяная каша на молоке и стаканчик апельсинового фреша;
Второй завтрак: Нежирный творог с фруктами;
Обед: Отварное куриное филе с рисом и салат из овощей;
Полдник: Салат из свежих фруктов;
Ужин: 150г говядины и овощной салат.
2-ой день
Завтрак: Омлет, овсяная каша и грейпфрут;
Второй завтрак: Творог с яблоком;
Обед: Рыба, запечённая со специями и рис;
Полдник: 1 банан и творог с сухофруктами;
Ужин: 100г рыбы, салат из овощей.
3-ий день
Завтрак: Гречка, омлет и стакан молока;
Второй завтрак: 100г йогурта и персик;
Обед: 200г рыбы тушёной с рисом и апельсиновый сок;
Полдник: Творог с орехами и сухофруктами;
Ужин: Овощной салат с креветками.
4-ый день
Завтрак: Мюсли на молоке и яблоко;
Второй завтрак: 100г риса, полстакана йогурта и персик;
Обед: Рис и отварное куриное мясо;
Полдник: Порция салата из свежих фруктов;
Ужин: Филе рыбы приготовленное на пару со спагетти.
5-ый день
Завтрак: Геркулесовая каша, 2 яйца и персиковый фреш;
Второй завтрак: Рис, овощной сок и яблоко;
Обед: Суп на курином бульоне с лапшой, без картошки;
Полдник: Свежевыжатый сок из клубники и банана;
Ужин: 100г творога, 2 персика и йогурт.
6-ой день
Завтрак: Омлет, овсяная каша, грейпфрут и зелёный несладкий чай;
Второй завтрак: 150г риса с изюмом и курагой, зелёное яблоко и йогурт;
Обед: Варёная кукуруза и куриное мясо в хлебной лепешке, стакан яблочного сока;
Полдник: Йогурт и свежие ягоды;
Ужин: Творог с изюмом и апельсиновый фреш.
7-ой день
Завтрак: Органические хлопья с молоком и кусочками фруктов;
Второй завтрак: Йогурт и персик;
Обед: Запечённая рыба со специями и салат из овощей;
Полдник: Творог с сухофруктами;
Ужин: Фруктовый салат, заправленный йогуртом.
Данную диету вы можете использовать на постоянной основе, при этом, для удобства и разнообразия вносите свои корректировки.
В виду постоянной физической активности организму требуется большое количество воды. Поэтому в день старайтесь потреблять приблизительно 3 литра воды в сутки. Это должна быть минеральная вода, обязательно без газа.
Ну и, конечно же, самое главное во всём этом – спортивные упражнения, на которые и направлена данная диета. Достигнуть желаемого результата и набрать массу тела с помощью мышц, помогут тренажёры.
Прокомментировать