Тренировки для сжигания жира

Жиросжигающая тренировка может проводиться в тренажерном зале или дома. При этом вы сможете выбрать для себя различные методики, включая классическую кардио-тренировку или интервальную гимнастику. В чем их особенности и как правильно заниматься, вы сможете узнать далее.

Что такое жиросжигающая тренировка?

Еще совсем недавно эффективной тренировкой для сжигания жира считалась только кардио-нагрузка:

• интенсивная ходьба или бег;
• езда на велосипеде (велотренажере);
• занятия на эллиптическом тренажере;
• плавание и аквааэробика;
• аэробика, шейпинг, степ, спортивные танцы;
• гребля;
• бокс;
• теннис и бадминтон;
• йога.

Действительно, при упомянутых видах двигательной активности обменные процессы в мышечной ткани происходят аэробно, то есть с участием кислорода, и после того как полностью израсходуется гликоген мышц, для выработки энергии начинают использоваться жировые запасы. Именно поэтому кардио-тренировки являются жиросжигающими.

Однако сегодня доказан и весомый жиросжигающий эффект гиревого фитнеса, круговых тренировок с утяжелениями, занятий на силу и выносливость с собственным весом, комбинированных и, особенно, интервальных. Таким образом, выбор жиросжигающих тренировок достаточно широк — можно применять один или несколько методов в зависимости от личных предпочтений.

Эффективность жиросжигающих тренировок

Непременным условием эффективности жиросжигающих тренировок является их интенсивность — не меньшая и не большая необходимой. Низкоинтенсивная тренировка не даст результата, но и переусердствовать опасно: чрезмерная нагрузка на сердечно-сосудистую или дыхательную систему, а также на организм в целом создаст условия стресса, что также скажется на эффективности не лучшим образом, не говоря уже о возможной перспективе потери здоровья.

Интенсивность жиросжигающей тренировки определяют по частоте сердечных сокращений, которая в процессе занятия должна оставаться в пределах 0,6-0,8 от максимума ЧСС, который определяется как разность: 220 минус возраст в годах. Так, максимально допустимый пульс для 30-летнего человека 190 уд./мин, а коридор ЧСС для аэробной тренировки: 190х0,6 – 190х0,8, то есть 114-152 уд./мин.

Классические кардио-тренировки

Чем хороши обычные кардио-тренировки? Прежде всего, возможностью более-менее четко представлять себе эффект от них: считается, что в зависимости от вида активности, за одну тренировку в среднем можно израсходовать 200-300 кКал.

Первые 20 минут занятия мышцы работают за счет собственных запасов гликогена. Так что жиросжигание начинается лишь на 21-й минуте (в среднем, естественно). Поэтому длительность кардио-тренировки должна составлять от получаса для начинающих и 40-60 минут — в дальнейшем.

Для похудения кардио-тренировки наиболее эффективны утром до завтрака. В это время запасы гликогена в организме минимальны, и он быстрее начинает расходовать жир. Если вы совмещаете жиросжигающие тренировки с силовыми, в зависимости от собственных предпочтений или советов личного тренера можно применить следующие схемы:

1. Полностью разделить силовые и кардио-нагрузки, распределив их по разным дням недели. Например, силовые тренировки в понедельник, среду, пятницу и кардио — во вторник, четверг, субботу. Так поступают, в частности, спортсмены при подготовке к соревнованиям по бодибилдингу, когда нужно просушиться.
2. Выполнять три кардио-блока: в начале, середине и после окончания силовой тренировки.
3. Завершать силовую тренировку 20-30-минутным кардио. В этом случае гликоген в мышцах израсходован в процессе силовой тренировки, значит, с самого начала кардио-блока организм будет активно использовать жировые запасы.

Пример 45-минутной кардио-тренировки для сжигания жира без прыжков и бега представлен в видео:

Помимо потери жировых запасов в процессе кардио-тренинга, вы заметите и другие положительные изменения в своем внешнем виде и самочувствии:

• активизация обмена веществ;
• укрепление сердечно-сосудистой системы;
• развитие органов дыхания;
• повышение выносливости;
• улучшение состояния кожи (омоложение, сглаживание целлюлита) — за счет активизации кровообращения;
• повышение чувствительности тканей организма к инсулину (профилактики диабета второго типа);
• высокий жизненный тонус и положительный эмоциональный настрой.

Подбирать жиросжигающие кардио-тренировки с осторожностью необходимо людям, которые имеют большой лишний вес, заболевания сердечно-сосудистой системы, опорно-двигательного аппарата. Некоторые виды тренинга им противопоказаны в связи с большими нагрузками на суставы, сердце и сосуды.

Лучше всего, приступать к кардио-тренировкам после консультации с врачом. А такие виды аэробной нагрузки, как плавание и аква-аэробика, велосипед и велотренажер, ходьба и эллиптический тренажер, восточные практики (цигун, тайцзи цюань, йога), подходят практически всем.

Интервальная тренировка для сжигания жира

В последнее время многие профессиональные атлеты и любители в целях ускоренного жиросжигания используют высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ). Особенная эффективность этого вида тренинга достигается за счет одновременного задействования как быстрых, так и медленных мышечных волокон, чередования аэробного и анаэробного обмена в тканях.

Практика показывает, что благодаря интервальному тренингу высокие результаты в жиросжигании достигаются за меньшее время, чем при обычных кардио-тренировках — по эффективности 20-минутная интервальная тренировка эквивалентна часовой (а то и более) обычной аэробной.

Единственное препятствие к широкому применению интервального тренинга — экстремальная нагрузка на организм и суставно-связочный аппарат, выдержать которую может достаточно тренированный и здоровый человек. Поэтому подходить к высокоинтенсивному интервальному тренингу стоит с осторожностью.

Простые варианты тренировок

Самый простой вид интервальной тренировки, не требующий какого-либо оборудования, — бег с переменной скоростью или нагрузкой. Можно бегать в парке, на стадионе или беговой дорожке, чередуя 30-секундные ускорения с 2-3-минутным бегом трусцой. Важно ускоряться до предела своих скоростных возможностей. 8 циклов составят полноценную интервальную жиросжигающую тренировку.

Еще вариант — бег по лестнице. При этом ускорение делается при движении вверх, а на этапе отдыха вы не спеша спускаетесь обратно, восстанавливая дыхание. Подобным образом организовывается интервальная тренировка по плаванию, езде на велосипеде и т. д.

Существует также оригинальный метод ВИИТ Гершлера, который предполагает чередование интенсивной нагрузки с 2-минутными периодами отдыха. Важное условие: за 2 минуты ЧСС должна восстановиться до 120 уд./мин. Как только указанного времени перестает хватать для восстановления, тренировка завершается.

Фартлек

Разновидностью ВИИТ является изобретенная в Швеции «игра на скорость» — фартлек. Как правило, в фартлеке участвует несколько спортсменов (хотя бы два), которые соревнуются между собой в следующих последовательных беговых этапах:

1. Бег трусцой — 10 минут.
2. Интенсивный бег — 10 минут.
3. Ходьба в быстром темпе — 5 минут.
4. Спринт по прямой — 100 м.
5. Спринт вверх по склону или лестнице — 100 м.
6. Ходьба в медленном темпе — 5 минут.

Табата

Особую популярность приобрел сегодня протокол Табата, названный так в честь создателя, разработавшего 4-минутную схему ВИИТ, которая позволяет израсходовать такое же количество калорий, как и при 45-минутной аэробной нагрузке средней интенсивности.

Суть протокола Табата в чередовании 20-секундных периодов усиленной нагрузки с 10-секундными фазами отдыха. Можно выбрать любое достаточно сложное упражнение со своим весом или утяжелением и в течение Табаты выполнять только его. Это могут быть берпи, отжимания, приседания и т. п. Важно в 20-секундный интервал успеть сделать максимально возможное число повторений.

В 4 минутах уместится 8 сетов, а нагрузку вы получите эквивалентную полноценной тренировке. Важно не забыть размяться перед Табатой и завершить ее заминкой. Тренироваться по этой схеме можно через день.

С эффективной интервальной тренировкой по системе Табата можно познакомиться в видео:

Широко применяются приемы ВИИТ в Кроссфите. По схеме интервальных нагрузок спортсмены выполняют тренировки с канатом, тягу веса в упряжке и т. п. В следующей статье мы подробнее поговорим о других видах тренировок для похудения.

Видео: Интервальная тренировка дома

Вы можете заниматься интервальной тренировки без спортивного инвентаря и прыжков. В этом можно убедиться, просмотрев видео инструкцию:

Жиросжигающая тренировка в тренажерном зале для девушек

Считается, что женский жиросжигающий тренинг с использованием тренажеров — это так называемая многоповторка, то есть программа упражнений на все группы мышц за одно занятие, предполагающая небольшое количество подходов и 20-30 повторений упражнения в каждом подходе с небольшим весом.

Пример программы для девушек:

• Беговая дорожка, степпер, эллиптический или велотренажер (на выбор) — 40 минут тремя блоками: в начале (10 мин), середине (10 мин) и конце (20 мин) тренировки или пятиминутная разминка и полчаса после силового блока.
• Суставная разминка.
• Тяга верхнего блока за спину.
• Тяга верхнего блока к груди:

• Тяга к животу.
• Гиперэкстензия:

• Разведение рук в тренажере.
• Проработка прямой мышцы брюшного пресса в тренажере.
• Разведение ног в тренажере:

• Сведение ног в тренажере.
• Разгибание ног в тренажере.
• Сгибание ног в тренажере лежа:

• Кардио-блок: беговая дорожка, степпер, эллиптический или велотренажер (на выбор).
• Легкая растяжка.

Все упражнения нужно выполнять не менее 20 раз за один подход. Веса на тренажерах подбирать таким образом, чтобы последние пять раз давались с трудом. Начинать можно с двух подходов. При этом можно выполнять тренировку в круговой манере — все упражнения по одному подходу и затем снова то же самое (второй круг), или делать один за другим два подхода каждого упражнения с полуминутным отдыхом между подходами, а затем переходить к следующему упражнению.

С повышением уровня тренированности можно:

• повышать веса в тренажерах;
• увеличивать количество повторов в одном подходе (не более чем до 30 раз);
• увеличивать количество подходов (но вряд ли стоит делать более трех сетов);
• использовать другие программы тренировок в тренажерном зале для похудения.

Видео: Жиросжигающие тренировки в домашних условиях

Вовсе необязательно для жиросжигающей тренировки идти в тренажерный зал, да и вообще выходить на улицу – существует огромное количество готовых жиросжигающих тренировок для домашнего применения. Например, от Натальи Трифановой:

Итак, жиросжигающей является любая тренировка средней интенсивности продолжительностью более получаса либо короткая высокоинтенсивная интервальная тренировка. Выбирать следует, исходя из своей физической формы и состояния здоровья. Длительные аэробные занятия больше подойдут людям с лишним весом, проблемами опорно-двигательного аппарата или ССС, начинающим физкультурникам. К ВИИТ можно будет приступить после достижения хотя бы среднего уровня тренированности.