Наверно нет таких девушек, которые не хотели бы иметь стройную и изящную фигуру. Некоторым это дано от природы, сколько бы они не ели вредной и калорийной пищи – всегда остаются стройными и не набирают лишнего веса. Но как же быть тем, у кого не всё так просто, и им приходиться вести постоянную «войну» с лишними килограммами? Предлагаем вашему вниманию простой и доступный комплекс упражнений для домашнего фитнеса.
Данный комплекс состоит из 10 эффективных упражнений, которые направлены на все зоны тела. Первая часть упражнений воздействует на проблемные зоны, где чаще всего у нас возникают жировые отложения: ноги, бёдра и ягодицы. Вторую часть упражнений мы составили для мышц рук и плеч.
Упражнения необходимо выполнять каждый день, желательно в одно и то же время, за 2 часа после приёма пищи. Самое благоприятное время для проведения занятий в промежутке с 18 до 20 часов.
Для выполнения комплекса фитнес упражнений, опубликованных ниже, вам понадобиться удобная спортивная одежда. Перед началом фитнеса проведите небольшую разминку всего тела. Начните с головы, переходите на плечи и руки, затем на туловище и в конце – на ноги.
- Упражнение №1
Бег на месте.
Простое и хорошее упражнение для разогрева мышц перед дальнейшим комплексом упражнений. Во время его выполнения старайтесь напрячь все мышцы тела и совершать активные движения руками и ногами. Вдыхаем носом, выдыхаем ртом. Выполняем упражнение ровно одну минуту.
- Упражнение №2
Полуприседания.
Представьте, что как будто вы садитесь на стул, но не до конца, и затем встаёте обратно. Во время приседаний выносим руки перед собой для создания правильного баланса тела. Упражнение выполняем беспрерывно в течение одной минуты.
- Упражнение №3
Приседания.
Поставьте левую ногу вперёд, а правую отведите назад, поставив на носок. Руки на пояс, спина должна быть выпрямленной. Начинаем приседания, при этом колено правой ноги не должно касаться пола. Данное упражнение выполняем по 20 раз на каждую ногу.
- Упражнение №4
Упражнение для пресса.
Сядьте на пол, поставьте ноги перед собой и затем медленно опускаем спину на пол. Согните ноги в коленях, пальцы рук заведите за голову, при этом слегка оторвите лопатки от пола. На счёт раз поднимайте туловище вверх, на счёт два – опускаете вниз. Во время выполнения упражнения спина и ноги должны быть неподвижными. Сделайте 15 подъёмов.
- Упражнение №5
Подъём ноги
Лягте на пол, опираясь на колени и на согнутые руки. Поднимите правую ногу вверх, не разгибая её. Голову держим прямо. Стараемся поднять ногу как можно выше, затем её немного опускаем и опять поднимаем, работая при этом ягодичными мышцами. Выполняйте упражнение 15 раз. После этого переходим на подъём левой ноги.
- Упражнение №6
Упражнение для ягодиц.
Ложимся на спину, ноги ставим перед собой, согнув их в коленях. Руки должны находиться вдоль тела. Теперь из этого положения мы будем стараться тянуть бёдра вверх. Приподнимаем ягодицы от пола, на пару секунд фиксируемся в верхней точке, и затем опускаемся в исходное положение. Выполняем упражнение в течение одной минуты.
- Упражнение №7
Упражнения для рук.
Ставим ноги на ширину плеч и берём гантели. Сгибаем руки в локтях, тем сам самым образуя прямой угол. Затем на счёт один делаем выдох и медленно поднимаем руки, на счёт два делаем вдох и медленно их опускаем. Локти поднимаем на уровень плеч. Колени должны быть расслаблены, а живот подтянут. Упражнение выполняем в течение минуты.
- Упражнение №8
Упражнение для бицепса.
Ноги на ширине плеч, прижмите гантели к бёдрам. Поднимаем обеими руками гантели вверх, к плечам, сгибая руки в локтях. На выдох – поднимаем, на выдох – опускаем. Делаем упражнение 15 раз.
- Упражнение №9
Упражнение для трицепса.
Немного согнув ноги в коленях, голову держите прямо. Согните руки в локтях, немного заведя их за спину. Затем уводим гантели назад, тем самым выпрямляя руки, после возвращаем их в исходное положение. Упражнение должно иметь 15 повторов.
- Упражнение №10
Расслабление.
Станьте ровно, выпрямите спину и плечи. На вдох – поднимаемся на носочки, и поднимаем руки вверх, стараясь дотянуться до потолка. На выдох – плавно опускаемся. Делаем 3 повтора.
После выполнения комплекса упражнений не спешите отдыхать. Будет лучше, если какое-то время вы немного подвигаетесь. Например, сходите на кухню, выпейте стаканчик минеральной воды и походите 5 минут по квартире.
Большинство фитнес инструкторов рекомендуют после этого принять контрастный душ. Сначала облейтесь горячей водой, затем на несколько секунд подаём прохладную воду, и потом тёплую. Учтите, что вода должна быть не холодной, а прохладной. Такая процедура поможет расслабить мышцы после тренировки и закалить организм.
Предлагаем вашему вниманию комплекс упражнений для фитнеса в видеоверсии.
Прокомментировать