Система калланетика для похудения и стройности

Калланетика – система упражнений на растяжку и статическое напряжение мышц. Она была в большой моде в США к концу 20-го века и сейчас снова набирает силу благодаря своим очевидным преимуществам. В чем они заключаются, как освоить систему и правильно заниматься, выясним далее.

Что это за методика?

Калланетика – это комплекс физических упражнений, названный в честь ее изобретательницы – американской балерины Каллан Пинкни (Callan Pinckney). Она пропутешествовала по миру 11 лет. Оказавшись дома, она обнаружила, что ее здоровье начало сдавать – набрала лишний вес, у нее постоянно болели колени и спина. Тогда женщина разработала комплекс упражнений, от которых ее вес снизился до нормы, а окрепший мышечный корсет стал надежной опорой ее телу. Каллан прожила долгую жизнь, и даже в почтенном возрасте оставалась стройной и подвижной.

Комплекс состоит из 29 упражнений, каждое из которых статическое, то есть быстрых движений делать не нужно. В связи с этим данные упражнения фактически являются позами, очень похожи на асаны в йоге.

При такой физической активности особое внимание уделяется равномерному глубокому дыханию. Во время тренировки нужно дышать осознанно, контролировать глубокие вдохи и выдохи. Но есть и отличия: при занятиях йогой главное – это расслабление и погруженное в себя, а при занятиях калланетикой, напротив, происходит напряжение мышц. При этом даже можно слушать спокойную музыку или смотреть телевизор.

Считается, что благодаря статической работе мускулов тела при калланетике энергозатраты и эффективность упражнений многократно превышают соответствующие показатели при занятиях аэробикой или шейпингом. Это достигается благодаря тому, что каждая поза задействует максимальное количество мышц, как больших, так и вспомогательных, причем не только лежащих близко к поверхности тела, но и глубоко расположенных. Общий метаболизм при этом также возрастает до очень высокого уровня, сжигая много энергии, значит, и жира.

Когда показана калланетика?

Упражнения в калланетике подходят не только для здоровых людей, но и для людей с такими показаниями:

• нарушениями координации движений;
• лишним весом;
• проблемными суставами;
• плохой осанкой.

Даже беременные могут делать большую часть комплекса, разумеется, после консультации с врачом и с определенными ограничениями. В калланетике нет прыжков, рывков, махов и других резких телодвижений. Так легче избежать травм, растяжений и переломов, что особенно актуально для пожилых людей.

Калланетикой могут заниматься те категории людей, которым противопоказаны занятия шейпингом, танцами или аэробикой.

Как составить программу тренировок?

Новичкам достаточно выполнять комплекс три раза в неделю всего по одному часу. Через полмесяца, когда изменения вашего состояния станут уже заметны, можно снизить регулярность до двух тренировок в неделю. При этом нет необходимости заниматься непрерывно – можно разбивать занятие на три-четыре части по 20-15 минут, чтобы снизить нагрузку на сердце. Однако перед каждым подходом нужно делать легкую разминку той части тела, которая будет задействована в упражнении.

Конечно, для реальной потери веса во время занятий следует работать с полной отдачей, приняв во внимание такие рекомендации:

• внимательно ознакомиться с техникой выполнения упражнения, чтобы выполнять его правильно;
• перед занятиями обязательно делать разминку, иначе растягивание холодных мышц и большая статическая нагрузка на них могут привести к травмам, растяжениям и надрывам связок;
• находиться в позе нужно столько времени, сколько указано в описании к упражнениям, а никак не меньше. То же самое касается повторов.

Если вы до этого никогда не растягивались, то знайте, что несильная боль в мышцах во время и после упражнений – это нормально. Через некоторое время регулярных занятий ваши связки и мышцы адаптируются.

Однако острая боль – это уже сигнал, что вашему телу не нравится происходящее. Если во время занятий она постоянно возникает, вам нужно посоветоваться со спортивным врачом или другим медицинским специалистом. Скорее всего, это будет связано с тем, что вы неправильно выполняйте упражнение.

В начале занятий вы можете заметить не снижение, а незначительное увеличение веса. Это может произойти благодаря тому, что ваша мышечная масса немного увеличилась, а жир еще не начал уходить. Не обращайте на это внимание и продолжайте регулярно заниматься. Вскоре вы заметите, что вес начал стремительно падать, а вы начинаете чувствовать себя всё лучше и лучше.

Инструкция к упражнениям для освоения калланетики

Чтобы правильно выстроить тренировку по калланетике, потребуется действовать по следующей схеме.

Делаем разминку

Как и в любой серьезной системе, комплекс начинается с разминки. Ей посвящается 6 упражнений, и нельзя пропускать ни одного:

• Тянемся руками вверх, а далее накланяемся и тянемся руками уже вперед и назад:

• Разминаем плечи: отводим руки в стороны по линии плеч, держим прямо ладонями вверх, а после отводим максимально назад.
• Прогреваем мышцы живота: поднимаем руки вверх, максимально подтягиваясь и напрягая мышцы:

• Переходим к разминке для ног: садимся на стул со спинкой, обхватываем руками спинку и поднимаемся на носочках ног, но полностью не выпрямляясь.
• Разогреваем бедра: делаем наклон, руками касаемся пола, а затем обхватываем поочередно левую и правую ногу двумя руками:

• И заканчиваем разминку упражнением для шеи: поворачиваем голову в стороны, отводим вперед-назад.

Прорабатываем главную проблемную зону – живот

• Верхняя часть пресса: ложимся на спину, раскладываем руки по сторонам ладонями к полу, далее приподнимаемся корпусом и обхватываем бедра ладонями с внутренней стороны. Медленно опускаемся в исходное положение.
• Нижняя часть пресса: в том же исходном положении поднимаем ноги по диагонали и опускаем, а далее поочередно поднимаем каждую ногу на 90 градусов, максимально вытягивая руки вперед, слегка приподняв корпус.
• И весь пресс целиком: принимаем уже привычное исходное положение, поднимаем ноги на 90 градусов и отводим в стороны, после чего вновь держим прямо и обхватываем колени руками, максимально вытягивая корпус, а далее отпускаем колени и тянем руки вперед.

Кроме упражнений неплохо соблюдать диету для плоского живота, о которой написано здесь.

Сделаем ноги снова стройными

• Начнем с приседаний со стулом для похудения ягодиц и бедер: беремся руками за спинку стула и слегка приседаем.
• Немного усложним предыдущий вариант: приседаем ниже (делаем плие), отводя носочки в стороны.
• Теперь растянем мышцы бедер: поочередно ставим ноги на спинку стула под углом в 90 градусов, делаем наклоны вперед, влево и вправо, также вытягивая в нужном направлении руки.
• Немного изменим направление растяжки: поочередно ставим ноги на спинку стула под углом в 90 градусом, руками обхватываем стул, складывая ногу на стуле до грудей.
• Нагрузим ягодицы своим весом: садимся попой на пол, ноги раздвигаем в стороны и сгибаем в коленках в одном направлении, а далее беремся руками за спинку стула и максимально проворачиваем тело по направлению колен. Делаем упражнение в обе стороны.
• Теперь приподнимем себя ягодицами: садимся на коленки, хватаем спинку стула, отводим корпус максимально назад, выпрямляемся и отводим поочередно ноги в стороны (по-прежнему согнуты в коленках).
• Обратим внимание на икры: садимся на пол спиной к спинке стула, хватаем его руками, выпрямляем ноги, максимально поднимаем и разводим в стороны.

Про другие способы быстро и эффективно похудеть в ногах читайте тут.

Завершаем тренировку

• Делаем почти шпагат для гибкости и легкости ног: садимся на пол, держим ноги прямо и отводим руки назад, опираясь на них. Далее максимально разводим ноги, передвигаясь корпусом и руками вперед так, чтобы обхватить стопы ног.
• Снова растягивание ног, но в другом варианте: садимся прямо, максимально расставляем ноги и поочередно обхватываем стопу каждой ноги двумя руками.
• Икры и колени снова станут эластичными: садимся прямо, руками охватываем стопы.
• Растянем ягодичные мышцы: ложимся, держа коленки под углом в 90 градусов, а далее поочередно максимально поднимаем ноги, помогая себе руками.
• Другой вариант для других пучков мышц: ложимся, выпрямляем ноги, образуем левой ногой угол в 90 градусов и отводим его в правую сторону, чтобы коснуться пола. То же самое делаем с правой ногой.
• Завершаем прекрасным комплексным упражнением для пресса, верхней поверхности бедра и икр: становимся напротив стула, хватаем руками его спинку, слегка отходим назад и поочередно поднимаем ноги – изначально на 90 градусов, а далее – выше, ногу установив на спинку стула.

Видео-уроки

Наглядно увидеть, как выполняются описанные выше упражнения, предлагается в следующем ролике:

В следующем видео предлагается комплекс калланетики для всех групп мышц на 20 минут:

Противопоказания для занятий калланетикой

Калланетика может быть противопоказана при таких проблемах со здоровьем:

• после операций на брюшной полости (аппендицит) или кесарева сечения (должен пройти минимум год после операции);
• геморрой либо другие проблемы с прямой кишкой;
• проблемы со зрением – требуется консультация офтальмолога;
• астма либо другие хронические дыхательные заболевания;
• хронические проблемы с позвоночником – радикулит, остеохондроз и пр.;
• варикоз или другие схожие проблемы с венами на ногах.

Что лучше для похудения: пилатес или калланетика?

Калланетика не подходит для тех, кто никогда не занимался никаким видом спорта и находится в плачевной физической форме, а вот пилатес же изначально был разработан как медицинско-оздоровительная система. Его автор Джозеф Пилатес сам в детстве страдал заболеваниями опорно-двигательного аппарата.

Для похудения, безусловно, калланетика подходит лучше пилатеса. Это может подтвердить любой спортивный врач. Для этого есть несколько причин:

• Калланетика была разработана для стройности и «пережигания» жира в мышцы. Пилатес же был разработан мужчиной и направлен на общее улучшение физической формы, умение держать равновесие и так далее.
• При занятиях калланетикой намеренно задействуются и прорабатываются многочисленные группы мышц, в том числе и мелкие, глубоко расположенные мышцы. Пилатес на это совершенно не нацелен.
• Калланетика за счет «статики» очень сильно укрепляет мускулатуру, придает мышцам большую силу, «подтягивает» фигуру. Пилатес тоже делает человека стройнее, но мышечная масса и сила при пилатесе могут почти не увеличиваться.
• Калланетика была создана намного позже пилатеса и вобрала в себя и его наработки, как и из других физиотерапевтических методик (аэробики, шейпинга, фитнесса и бодибилдинга).

Калланетика – это замечательная оздоровительная система, которая сделает вашу фигуру подтянутой и привлекательной. Чтобы полностью освоить технику выполнения упражнений из данного комплекса, обязательно стоит заниматься с тренером, который обратит внимание на важные нюансы, исходя из ваших индивидуальных особенностей.