Танцевальная аэробика — изобретение 70-х годов прошлого века. Сегодня оно не только не теряет популярности, но и постоянно развивается, пополняясь новыми направлениями и стилями. А почему бы и нет, ведь это не только эффективный, но и веселый способ похудения и поддержания отличной физической формы!
Что такое танцевальная аэробика?
Впервые понятие «аэробные танцы» использовала Джеки Соренсен — она разработала программу упражнений на разные группы мышц, выполняемую под музыку. В дальнейшем тему подхватила известная актриса Джейн Фонда, чьи видеоролики с комплексами ритмической гимнастики популярны и до сих пор. С точки зрения современного танцевального фитнеса, работы «Леди Аэробика», как прозвали Джейн, относятся к направлению диско. И таких направлений сегодня множество.
Приятным «побочным эффектом» таких тренировок для похудения является формирование осанки, развитие координации движений и умения двигаться красиво.
Танцевальная аэробика — свод циклических упражнений, которые задействуют не менее двух третей мышц. Как и другие виды кардио-нагрузки, такая тренировка:
- активно расходует энергию (300-500 кКал за одно занятие);
- развивает сердечно-сосудистую и дыхательную системы;
- повышает выносливость;
- укрепляет мышцы, связки и сухожилия.
Основы танцевальной аэробики
Любое направление танцевальной аэробики использует следующие основные элементы:
- шаги;
- бег;
- выпады;
- подъёмы колена;
- махи;
- подскоки;
- прыжки.
Они объединяются в танцевальные связки характерными для какого-либо стиля движениями рук и корпуса.
Как правило, тренировка содержит четыре основных блока: разминка, танцевально-аэробная часть, заминка, силовая часть. Далее на примере видео-урока вы увидите, как можно выстроить тренировку по танцевальной аэробике:
Интенсивность каждой тренировки, определяемая частотой сердечных сокращений, меняется в ходе каждого занятия — плавно увеличиваясь к концу второго блока и постепенно уменьшаясь после достижения максимума.
Многие комплексы упражнений танцевальной аэробики — средней интенсивности, рассчитанные на взрослых здоровых людей. Для детей, беременных женщин, пожилых людей, новичков с какими-либо проблемами по здоровью больше подойдут низкоинтенсивные тренировки. Высокоинтенсивная аэробика — для хорошо подготовленных спортсменов.
Стили танцевальной аэробики
Практически каждое танцевальное направление находит свое отражение и в аэробике. На сегодняшний день можно выделить около десятка стилей:
- Классическая. Та самая, которую придумали в Америке в 70-х. Непрерывно развиваясь, приспосабливаясь к новым популярным мелодиям, пополняясь новыми движениями и элементами, она остается на гребне волны любой моды.
- Рок-н-ролльная. Очень динамичный вид танцевальной аэробики, в котором много прыжков, махов, поворотов. Прекрасно воздействует на всю нижнюю часть тела. Для освоения этого стиля не требуются какие-либо особые таланты или хореографическая подготовка, но он не подходит для людей с большим лишним весом и проблемными суставами.
- Латина. Направление основано на латиноамериканских танцах. Конечно же, заманчиво научиться горячим танцам под зажигательные ритмы, да еще и привести в порядок свою фигуру при этом. Пружинящие шаги, подвижные бедра, гордая посадка головы и грациозные руки — узнаваемые черты латины. Можно встретить программы, использующие некий усредненный латиноамериканский стиль (зумба), но есть и узкоспециальные — сальса, самба и пр.
- Хип-хоп аэробика. Несмотря на кажущуюся незамысловатость базовых движений, этот стиль аэробики требует некоторой спортивной подготовки, подвижности суставов и хорошей выносливости. Так что занимать им можно, будучи в неплохой физической форме, хотя начальная танцевальная подготовка необязательна.
- Фанк. Это обратный случай, когда стоит приступать к занятиям только с некоторой хореографической и даже гимнастической базой. Стиль интересный, красивый, требующий хорошей гибкости позвоночника.
- Боди-балет. Желательно начинать осваивать со специального упрощенного уровня. Подходит людям с минимальной хореографической подготовкой. Формирует не только тонкую талию, но и сильные гибкие ноги, великолепную осанку.
- Джаз аэробика. Подарит вам отличную осанку, грациозность и гибкий позвоночник. Довольно простой вид танцевальной аэробики, не требующий никакой начальной подготовки и особых физических данных. Худеть, занимаясь по этой программе, вы будете медленнее, чем на более интенсивных видах тренинга, но темпы снижения веса не всегда определяют эффективность занятий. Если вы хотите раскрепоститься и красиво двигаться — этот стиль для вас.
- Индийский стиль, который еще называют Болливуд-аэробикой. Это энергозатратный вид, прекрасно развивающий грациозность, пластику, умение чувствовать свое тело и красиво преподносить его.
- Восточный стиль. Объединяет элементы восточного танца живота с принципами современной аэробики. Гибкость и грация, виртуозное владение своим телом, соблазнительность и сексуальность в каждом движении — вот что может стать результатом длительных занятий в этом стиле аэробики.
Среди такого разнообразия стилей у тренеров большой популярностью пользуется зумба. В следующем видео вы сможете ознакомиться с основными шагами такой тренировки:
Чтобы убедиться, насколько танцевальная тренировка в стиле зумба увлекательна и энергична, просмотрите видео-урок:
Танцевальная аэробика дома
Одно из преимуществ танцевальной аэробики — отсутствие необходимости в каких-либо приспособлениях, инвентаре, специальной одежде. Время также можно выбирать по своему усмотрению (главное, чтобы это было не ранее чем через полтора часа после еды). С другими правилами можно ознакомиться далее:
- Тренировки должны быть регулярными: от 2-3 раз в неделю на начальном этапе до 5-6 раз в дальнейшем. По мере повышения тренированности можно подумать о более сложных комплексах или чередовании аэробики с силовой нагрузкой.
- Длительность тренировки следует постепенно довести с 30-40 минут до часа, как минимум, поскольку процесс сжигания жиров запускается только после полного усвоения запасов гликогена в мышцах, а на это может уйти от 20 до 40 минут.
- После тренировки обязательно нужно проводить заминку, растяжку, постепенно сокращая активность. Не стоит сразу бежать на кухню или принимать горизонтальное положение.
- Разумное питание, насыщенное белками и растительными продуктами, позволит быстрее достичь целей похудения и принесет положительные изменения во внешности.
Танцевальная аэробика с разъяснениями для начинающих от фитнес-тренера представлена в следующем видео-уроке:
20-минутная простая танцевальная тренировка также представляется в видео ниже:
Кому не рекомендована танцевальная аэробика?
Противопоказаниями (полными или частичными) для занятий танцевальной аэробикой можно назвать:
- слишком большой лишний вес;
- заболевания органов дыхания и ССС;
- серьезные проблемы с позвоночником и суставами;
- варикоз нижних конечностей;
- ЧМТ в течение предыдущих трех лет.
Видео-урок по танцевальной аэробике от Дениз Остин
Начиная заниматься аэробикой дома, найдите специальные видео-уроки, рассчитанные именно для новичков. Так вам будет легче адаптироваться к новому виду нагрузки. Освоив простейший уровень, можно переходить к занятиям средней интенсивности, например, от прекрасной Дениз Остин:
В следующей статья мы расскажем о других танцах для похудения. Не пропустите.
Танцевальная аэробика — отличный способ похудеть и научиться танцевать в любимом стиле. Регулярные занятия обязательно дадут результат и не только в виде отвесов или уменьшения объемов. Вы обязательно заметите повышение жизненного тонуса и настроения, станете уверенной в себе, раскрепощенной и грациозной.
Прокомментировать