Упражнения для внутренней части бедра

Мышцы внутренней части бедра способны доставлять женщине много неприятных моментов, ведь они очень быстро теряют форму, а восстановить ее будет довольно тяжело. Поэтому появляется вопрос, как накачать внутреннюю часть бедра.

Как проработать мышцы на внутренней области бедра?

Чтобы проработать эту сложную группу мышц, надо регулярно на протяжении довольно длительного периода времени выполнять специально разработанный комплекс упражнений. Необязательно посещать спортзал, так как все занятия можно выполнять самостоятельно в домашних условиях.

Все упражнения, направленные на проработку внутренней области бедра, должны выполняться регулярно – в идеале через день. Однако, при составлении графика занятий, в обязательном порядке должна учитываться начальная физическая подготовка и самочувствие.

Все упражнения должны выполняться правильно, иначе не только не будет видно результата, но и есть риск получить травму.

Одними из самых эффективных и простых в выполнении упражнений являются приседания со штангой. Они дают потрясающие результаты за сравнительно короткий промежуток времени. Но также нельзя забывать про комплексный подход к решению проблемы, благодаря чему эффект станет виден намного быстрее.

Полезные статьи:

• Как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы: техника выполнения упражнений, сколько раз приседать и с каким весом.
• Секреты, как лучше похудеть в бёдрах и ягодицах читайте тут.
• Как накачать нижний пресс в домашних условиях: упражнения для девушек и мужчин.

Комплекс упражнений для внутренней части бедра

В спортзале

Как проработать внутреннюю поверхность бедра в спортзале при помощи приседаний с использованием штанги? Это наиболее эффективное упражнение, которое обязательно должно входить в тренировку.

Нужно встать ровно, ноги расположены на ширине плеч, а стопы «смотрят» во внешний угол, спина выравнивается. Чтобы не получить травму, необходимо соблюдать одно главное правило – штанга должна располагаться не на шее, а на плечах. Для этого требуется свести лопатки и положить гриф на плечи в основании шеи. Нужно помнить, что подбородок должен слегка приподниматься вверх. Еще лучше просто смотреть перед собой.

Делается максимальный вдох, затем медленно отводятся ягодицы назад – имитируется приседание на стул. Движение вниз плавное, колени сгибаются, формируя прямой угол, бедра должны находиться параллельно линии пола, расстояние между коленями не изменяется. В положении приседа нужно остаться на пару секунд, и медленно поднимаясь, снова занять исходное положение.

Нужно следить, чтобы при выполнении упражнения оставалась полностью прямой спина, а голова не должна опускаться вниз. Можно следить за их положением в зеркало и как только заметите, что спина начала округляться – значит, вы присели в крайнюю точку. Поднимайтесь медленно. Выдох делается в самом тяжелом месте выполнения упражнения – когда начинается подъем обратно.

Выполняется 3-4 подхода в каждом из которых по 24 повтора. Это для продвинутых. Когда вы только начинаете заниматься, остановитесь на 4 подходах по 12-15 повторений с минимальным весом. Нагрузку и количество повторов нужно увеличивать постепенно. При регулярных занятиях помимо прочих задействованных в упражнении мышц происходит укрепление внутренней части бедра. Этот вид приседаний помогает не только проработать область бедер, но также быстро подтянуть ягодицы, вернув этой части тела привлекательный вид.

В домашних условиях

Если появился вопрос, как накачать внутреннюю поверхность бедра дома, необходимо проводить занятия не менее трех раз за неделю. Правильно подобранный комплекс упражнений помогает привести в норму мышцы, при этом в выполнении они очень просты.

Чтобы быстро подтянуть мышцы на внутренней части бедра, необходимо выполнять следующие упражнения:

1. Нужно лечь на спину, руки располагаются под ягодицами. Следите, чтобы спина была максимально плотно прижата к полу. Затем прямые ноги поднимаются примерно на 30 см, разводятся в стороны и делается скрещивание. Эффективность упражнения напрямую зависит от того, насколько сильно напряжены мышцы на внутренней поверхности бедра. Выполняется 3 подхода, по 20 скрещиваний в каждом.
2. Прекрасным упражнением против жировых отложений являются выпады. Они выполняются очень просто – нужно стать ровно, спина все время остается прямой. Одной ногой делается максимально глубокий выпад вперед, она сгибается под прямым углом. Таз слегка уходит назад, а вторая нога также сгибается в прямой угол. В такой позиции нужно замереть на несколько секунд, затем требуется вернуться в начальную позицию. Вес тела должен перенаправляться на ту ногу, которая выводится вперед. Повторять следует несколько раз.
3. Чтобы получить быстрый эффект, рекомендуется регулярно выполнять приседания, получившие название «плие». С их помощью прорабатываются как мышцы на внутренней поверхности бедра, так и ягодицы. Можно избавиться от эффекта «галифе». Для выполнения упражнения ноги расставляются максимально широко, стопы выворачиваются наружу, спина остается все время прямая. Теперь надо медленно и глубоко приседать, пока не почувствуется напряжение в работающих мышцах, при этом бедра должны находиться параллельно линии пола. Достигнув нижней точки, нужно напрячь мышцы ягодиц, и занять исходную позицию. На выполнение одного приседания уходит около минуты, а спустя 20 секундного перерыва, делается еще несколько повторов.
4. Самые легкие, но полезные упражнения – это махи, предназначенные для проработки внутренней области бедер. Надо ровно встать, спина прямая. Плавно поднимается одна нога и выполняется не менее 10 махов. Первое время может быть тяжело держать равновесие, поэтому для опоры необходимо использовать стул, но после нескольких тренировок от него надо отказаться. Потом упражнение повторяется для второй ноги.

Видео-советы

Если нет возможности заниматься с личным инструктором в спортивном зале, не стоит отчаиваться, ведь с обучающей целью могут использоваться специальные видео, в которых подробно описано как правильно выполнять то или иное упражнение:

Чтобы упражнения приносили пользу, и в скором времени был заметен желаемый результат, занятия должны проводиться не менее 3 раз за неделю. Перед каждой тренировкой выполняется небольшая разминка, которая помогает разогреть мышцы и усилить эффект от упражнений.