Физическая тренировка для живота и боков является лучшим способом распрощаться с дряблой кожей и неприглядными складками. Ведь для того, чтобы быть стройной, недостаточно даже самой строгой диеты – нужна еще соответствующе подобранная нагрузка на мышцы брюшины. Познакомьтесь с наиболее эффективными упражнениями для плоского живота, а также узнайте правила, которые сделают вашу тренировку для похудения правильной и результативной.
Тренировка для женщин
Представляем комплекс из 8 действенных упражнений, которые помогут проработать все виды мышцы живота. Выполняя их, вы будете быстро худеть, и уже через месяц ваши живот и бока будут подкачанными.
Упражнения
Упражнение №1
- Проводим классическую «сушку»: лягте на коврик или пол.
- Ноги плотно лежат полу, колени могут быть слегка согнуты.
- Скрестите ваши руки за шеей, локти расставьте широко.
- Напрягая живот, оторвите верхнюю часть корпуса (плечи и лопатки).
- Помните, что подбородок не должен уходить вниз, держите его в одном положении – предпочтительно во время тренировки смотреть вперед и не двигать головой.
- Когда вы возвращаетесь корпусом на пол, позаботьтесь о том, чтобы нижняя часть спины прижималась к полу (а не прогибалась).
Упражнение №2
- Примите такое же положение, как во время предыдущей «сушки».
- Положите голень левой ноги на колено правой ноги.
- Тяните к ней правый локоть, напрягая нижние и боковые мышцы живота.
- Старайтесь выполнять упражнение с маленькой амплитудой – высоко поднимать лопатки от земли не нужно.
- Положите правую голень на левое колено и сделайте то же самое в другую сторону.
Упражнение №3
- Опять же лежим на спине.
- Вытянутые ноги приподняты под углом примерно 30 градусов.
- Скрестите руки за шеей, локти должны быть параллельны полу.
- Поочередно отрывайте правую лопатку и левую ногу, потом – левую лопатку и правую ногу. При этом нога, которая «отдыхает», не должна лежать на полу (она должна оставаться приподнятой под углом 30 градусов).
- Это упражнение нужно выполнять быстро.
Упражнение №4
- Лягте на пол, ноги поднимите вверх.
- Плечи должны быть подняты, живот напряжен.
- Опускайте поочередно то одну, то другую ногу, не касаясь при этом пола.
Упражнение №5
Лягте на коврик и делайте горизонтальные «ножницы» – оторвите ноги от пола, попеременно скрещивайте их, чувствуя при этом жжение в области живота.
Упражнение №6
- Заканчивать тренировку нужно упражнениями, имитирующими греблю.
- Сядьте, спина прямая, ноги согнуты в коленях.
- Оторвите ступни от земли, одну ногу вытяните, другую в согнутом состоянии прижмите к груди.
- Одновременно с этим двигайте руками, как при гребле (тяните прямую руку к прижатой ноге, затем меняйте руки и ноги).
- В таком положении трудно удержать равновесие, хорошенько не напрягая мышцы пресса.
Рекомендации к тренировкам
Чтобы уже через месяц вы смогли уменьшить живот и бока, выполняйте следующие рекомендации:
- увеличивайте количество повторов каждого упражнения – начните с десяти, и каждый день добавляйте по одному повторению;
- перед тренировкой разогревайте тело с помощью простых аэробных движений (легкого бега, прыжков, приседаний);
- заканчивайте тренировку любимыми упражнениями на растяжку тела;
- дышите правильно – во время работы мышц брюшины вы должны делать выдох;
- не напрягайте поясницу и спину – если вы проигнорируете этот совет, во время занятия будет работать не живот, а опорно-двигательный аппарат (что чревато травмами позвонков);
- в отличие от подавляющего большинства упражнений, работа над прессом требует, чтобы спина была сгорбленной;
- когда вы напрягаете нужные мышцы, старайтесь зафиксироваться в этой позиции на несколько мгновений, чтобы проблемные места получили максимальную нагрузку.
Поверьте, выполняя такой простой комплекс упражнений, любая девушка сможет не только похудеть, но и сделать тело более подтянутым и атлетическим.
Видео упражнения для живота
Тренировка для мужчин
Красивый упругий пресс для представителей сильного пола так же важен, как и для женщин – ведь все хотят быть красивыми и подтянутыми. Если вы поставили перед собой цель за месяц укрепить живот и бока, ежедневно выполняйте специальные упражнения для этой зоны.
Комплекс упражнений
Упражнение 1
Исходная позиция: лежа на спине, верхние конечности свободно лежат вдоль туловища, нижние подняты на 90 градусов (если вам тяжело, согните их в коленном суставе).
Поднимайте таз к потолку, одновременно вытягивая ноги тоже вверх. Внимание должно быть уделено работе мышцы живота, после нескольких повторений вы должны чувствовать сильное жжение в этом месте. Упражнение укрепляет в основном нижние мышцы живота.
Упражнение 2
Исходная позиция остается неизменной: лежим на спине с согнутыми в коленных суставах ногами. Одну лодыжку поставьте на колено второй ноги. Руки переплетите за шеей.
Отрывайте и одновременно скручивайте туловище, чтобы локтем руки коснуться колена противоположной ноги (таким образом, правым локтем дотрагиваемся до левого колена и наоборот). Движение должно быть довольно медленным, чтобы прочувствовать работу боковых мышц живота. Сделайте повторения вначале на один бок тела, потом поменяйте позицию ног и выполните упражнения по тому же принципу, только на другую сторону.
В этих упражнениях задействованы бока и верхняя часть мышц живота.
Упражнение 3
Исходная позиция не меняется. Согните одну ногу в колене, другую свободно вытяните на полу. Руки согните в плечевых суставах на 90 градусов (они должны опираться на пол).
Двигайте согнутой в колене конечностью по направлению к противоположной руке (постарайтесь коленом прикоснуться к ней). Это движение должно быть медленным, выполняя его, вы должны чувствовать напряжение мышц брюшины. После серии повторения согните другую конечность и выполните аналогичное упражнение в другую сторону тела.
В данном упражнении вы хорошо проработаете косые и нижние мышцы пресса.
Упражнение 4
Исходная позиция – неизменна. Руки заложены за шею.
Поднимите ноги, немного согнутые в коленях, вверх на 90 градусов. Одновременно с этим также оторвите верхнюю часть корпуса от земли, руками потянувшись к поднятым конечностям. Вернитесь в исходную позицию. Это упражнение нужно выполнять резко и быстро, чтобы брюшной пресс «горел».
Упражнение 5
Исходная позиция: классическая «планка».
Согните одну тогу в тазобедренном и коленном суставах, и как можно ближе притяните к туловищу (постарайтесь коленом касаться боковой части тела). Движения должны быть медленными, во время их исполнения прочувствуйте, как напрягаются бока и низ живота. После серии повторов на одну сторону поменяйте рабочую ногу и выполните упражнения на другую сторону.
Советы к упражнениям
Чтобы уже за месяц похудеть и укрепить пресс, занимайтесь по следующей схеме.
- Первую неделю делайте 3 серии по 20 упражнений. Между упражнениями можно отдыхать не более 10 секунд, а перерыв между сериями должен составлять не более 45 секунд.
- Вторую и третью неделю делайте 3 серии по 25 упражнений. Перерыв между упражнениями составляет максимум 5 секунд, а между сериями – максимум 30 секунд.
- Четвертую неделю делайте 4 подхода по 30 упражнений. Интервалы – такие же, как в предыдущем случае.
- Дополнительно можно заниматься аэробными упражнениями – бегом, прыжками, ездой на велосипеде, плаванием – это укрепит результат.
- Не забывайте после упражнений растягивать мышцы живота, чтобы они пришли в тонус.
На первый взгляд эти упражнение могут показаться сложными. Но со временем тело настолько привыкнет к ним, что вы уже не будете представлять свою жизнь без физической нагрузки. Наградой вам станут подтянутый пресс, крепкое здоровье и прекрасное настроение! Желаем вам успехов и дальнейших достижений!
Прокомментировать