Эффективные упражнения на ягодицы

Рубрика: Фитнес
Июль 26, 2016
0

Ягодичные мышцы, как и живот, склонны к отложениям жира при малой активности их хозяйки, ее любви много и вкусно покушать, да и обычной лени. Хотите выглядеть отлично? Значит, нужно запастись терпением и приложить усилия, ведь под лежачий камень вода не течет.

Что поможет накачать ягодицы?

  • Во-первых, оптимально и быстро привести ягодицы в форму помогут силовые упражнения, а занятия бегом, йогой и обычной гимнастикой лучше использовать как дополнительные. Пользы от дополнительных занятий много – благодаря им вы всегда сможете поддерживать ягодичные мышцы в тонусе.
  • Во-вторых, занятия в фитнес–клубе с тренером обеспечат быстрый эффект, но не всем тренажерный зал по карману, другим просто не хватает времени, третьим – далеко добираться. Поэтому, можно выбрать тот комплекс, который можно прорабатывать дома.
  • В-третьих, без коррекции рациона питания ничего не получится. Мышцы «любят» белок, следовательно, в питании он должен преобладать. Необходимо также не забывать о фруктах, овощах и постараться полностью исключить пищу с насыщенными жирами, простыми углеводами.

Чтобы лучше понимать весь процесс накачивания и приведения в должный порядок ягодиц, следует немного узнать об их строении.

Немного об анатомии ягодичных мышц

Ягодица образована следующими основными мышцами – большой, средней, малой ягодичными и грушевидной. При нагрузке они быстро восстанавливают тонус, наращивают мышечную массу. За объем попы вся ответственность лежит на большой ягодичной мышце, поэтому почти все упражнения рассчитаны на ее прокачку, но нельзя забывать и про остальные мышцы.

Ягодичные мышцы

Они способствуют созданию упругости, рельефа ягодиц. Мышцы ягодиц при прокачке окисляют и расщепляют подкожные жиры.

Упражнения для накачки ягодиц

Все упражнения на ягодичные мышцы, обязательно задействуют мышцы спины, ног и другие. Перед тем как приступить к упражнениям, следует проветрить помещение. Заниматься на сытый желудок нельзя – после приема пищи должно пройти не менее 1 часа. Занятия проводятся либо утром, либо вечером, а лучше и утром и вечером. Одежда должна быть спортивной, удобной.

До занятий нужно немного разогреть тело. Начинать следует с легких упражнений, постепенно переходить на более сложные, трудоемкие. После тренировки обязательно несколько минут походить, расслабиться. Нельзя сразу после занятий садиться, ложится. Обязательно сделайте расслабляющие движения. Дайте мышцам отойти после нагрузки.

Помимо красоты ягодиц, многие женщины, у которых есть застой кровеносной системы в малом тазе, могут не только улучшить свою интимную жизнь, но и забеременеть.

Махи

Упражнение всем знакомо с детских лет. Если у вас хорошая координация, то опора не потребуется, в остальных случаях опорой может служить любой крепко стоящий предмет мебели – стол, стул, тумбочка:

  • К опоре встаете лицом и делаете боковые махи ногой;
  • Представьте себя балериной – нога ровная, постараться не сгибать ее в колене, тянуть носок, делать махи как можно выше;
  • Постарайтесь во время махов сжимать сильно попу, держать ровно спину, не поднимать плечи, стараться не помогать руками и всем телом тянуться вверх;
  • Для каждой ноги – по 20 махов в достаточно активном ритме;
  • В первые дни это будут невысокой амплитуды махи, после – вы легко сможете поднимать ноги на 90 градусов и выше.

Упражнение махи

Это упражнение тренирует ягодицы и внутреннюю часть бедер.

Маятник

Тоже знакомое упражнение. Как и махи выполняется активно, полностью напрягая тело – дается нагрузка и мышцам живота, спины, шеи. Теперь опора у вас сбоку (можно делать и без опоры). По 20 махов для каждой ноги вперед-назад.

Упражнение маятник

Эффективность упражнения можно увеличить тем, что заводя ногу в мах назад, постарайтесь удерживать ее на той же высоте, что и при интенсивных махах вперед. Постоянно следите за спиной. Пусть вначале амплитуда махов будет не большой, но при ровной постановке спины, шеи. Упражнение укрепит глубокие мышцы ягодиц, поверхностные, а так же мышцы в задней части бедра.

Приседания

Могут быть полными, неполными, плие и другие. Их эффективность трудно переоценить, ведь они способствуют укреплению всех групп мышц ягодиц, бедер, спины. Приседы оптимально делать с утяжелителями – гантелями, шпагой. Молодые мамы могут не отвлекаясь от своего крохи, посадить его на закорки и выполнять упражнение вместе – это будет игра для малыша, тренировка для мамы и воспитательный процесс: таким образом, ребенок приучается к спорту.

Приседания

Лучше начать с неполных приседов:

  1. Ставим ноги на ширину плечи и делаем приседы;
  2. Таз доходит до уровня коленей, после выпрямляемся;
  3. Так делаем 10 раз, одновременно поднимая руки на уровень плеч перед собой или в разные стороны, а после вверх.
  4. Не забываем про гантели.

Полные приседы, как и при неполных, только ставим немного шире плеч ноги. Не торопясь, с полным напряжением мышц, делаем присед до щиколоток. Чуть задерживаемся и так же медленно поднимаемся. Желательно сделать 10 приседов.

Присед в плие

Ноги следует поставить достаточно широко, носки ног должны быть вывернуты максимально наружу. Присаживаясь, старайтесь разводить колени к ступням. Присед доводится до колен.

Присед в плие

Приседаний нужно сделать 10 раз, при этом желательно использовать гантель.

Выпады

Прекрасные упражнения не только для бедренных и ягодичных мышц, но и для мышц всего тела. Выпады могут быть обратными, классическими, болгарскими, с отягощением и без. Можно использовать степ–платформы. Выпады делаются пружинисто, их глубина зависит от степени подготовки. Выпады исполняются по 10 раз.

Выпады

Вот маленькая помощь, если вы не знакомы с названиями выпадов:

  • классический – широкий шаг вперед с приседом;
  • обратный – шаг назад с приседом;
  • болгарский – ступню одной ноги (которая находится сзади) кладут на скамью и делают приседы.

Мостик для ягодиц

Лечь на коврик, согнуть ноги, поднимать таз и поясницу на максимально возможную высоту, не отрывать при этом плечи от пола. 10 раз повторить.

Мостик для ягодиц

Ходим на ягодицах

Для этого упражнения нужно сесть на пол и поочередно поднимая правую и левую ягодицу. Постараться передвигаться по полу вперед и назад несколько минут.

Упражнение ходим на ягодицах

Другие статьи о фитнесе:

Упражнения в тренажерном зале для ягодиц

В фитнес-клубе есть множество тренажеров, которые способствуют более быстрому наращиванию ягодичных мышц. Комплекс упражнений такой же, как и для занятий дома. Использовать велотренажеры, кардиотренажеры, беговую дорожку по совету тренера. Для развития мышц попы в тренажерном зале используются силовые спортивные тренажеры, штанга – жимы лежа, жимы ногами и тому подобное.

Приседания

Выполняются не только с гантелями, но и со штангой под наблюдением тренера. Приседы можно проводить на силовом тренажере, держась за манжет, который прикреплен тросом к стационарно закрепленным грузам тренажера.

Приседания

Выпады

Со штангой либо на «степ–платформе» – болгарские выпады.

Выпады со штангой

Махи

Ногами выполняются на тренажере, техника выполнения обычная. Встать лицом или сбоку от поручня, на щиколотку ноги надевается манжет от тренажера, взяться за поручень и проводить махи.

Махи

Упражнение на разведения-сведения ног на тренажере с отягощением

Сидя на сиденье усилиями бедер разводить или сводить ноги.

Упражнение на разведения-сведения ног

Жим ногами лежа на платформе Гакка

Можно выполнять двумя ногами, однако жим ногами поочередно будет более действенным. Будьте осторожной, не переусердствуйте, иначе можно перенапрячь спину.

Жим ногами лежа на платформе Гакка

Сгибание–разгибание ног, лежа на животе

Подъем ног на вдохе, опускание на выдохе. Обязательно держаться за поручни и не отпускать их во время тренировки.

Сгибание–разгибание ног

В интернете есть определенные рекомендации по времени занятий, количеству подходов, но следует учесть, что каждый из нас индивидуален, поэтому, в тренажерном зале лучше составить программу занятий с тренером и первое время заниматься под его наблюдением.

Упражнения на коврике для похудения мышц ягодиц

Поможет вам похудеть в ягодицах следующий комплекс упражнений:

  1. Лечь на коврик, приподнять бедра не отрывая плеч от пола, затем, поочередно выпрямлять ноги и удерживать их в воздухе, насколько выдержите. Упражнения повторять от 10 до 30 раз с перерывами;
  2. Принять исходное положение первого упражнения, затем поднять выпрямленную одну ногу, опустить бедра, поднять другую. Удерживать по времени в воздухе сколько сможете. Сделайте 2-3 подхода по 10 раз;
  3. Встать на коврике на колени и ладошки. Коленки должны быть вместе, а руки расставить на ширину плеч. Выпрямить ногу назад вверх, опустить в исходное положение и то же проделать с другой ногой. Рекомендуется упражнение повторить 20-25 раз;
  4. Делать все как в третьем упражнении, но опора на колени и локти;
  5. Исходное положение как в упражнении 3, ноги поочередно разводить в разные стороны, удерживая их параллельно полу. Упражнение делают 30 раз, но если тяжело, то лучше сократить количество повторов.

Упражнения на коврике

Изолирующие упражнения для ягодиц

Странное словосочетание – «изолирующие упражнения». Что это? Это упражнения для тренировки какой–либо одной группы мышц. Например, тренируем трицепс, следовательно, поднимаем гантели, штангу или разгибание-сгибание рук в локте с отягощением. Изолирующие упражнения могут относиться к разработке определенных суставов, связок.

Тем же, кто желает обрести красивые, развитые, упругие ягодицы, рекомендуется занятия посвятить созданию рельефа. Увлекаться только базовыми или только изолирующими нельзя. В расписание занятий должны быть включены 2-5 базовых и как минимум 1 изолирующее упражнение.

Можно взять за основу представленный ниже комплекс.

Базовые

  • «Мертвая» или на прямых ногах становая тяга. Выполняется обязательно с отягощением. Сюда можно отнести упражнения, при которых гриф штанги опускается до колен или середины голени. У такого упражнения есть еще одно название – румынская тяга. Упражнение рассчитано на ягодицы, бедра. Заниматься следует под руководством тренера или с небольшими весами в домашних условиях.
  • Приседания с отягощением. Желательно выполнять со штангой, гантели быстрого эффекта не дадут. При занятии ягодичные мышцы следует отводить как можно больше назад.
  • Жим одной ногой лежа на платформе Гакка. Жим одной ногой лучше выполнять после тренировок обеими ногами. Здесь требуется неплохая физическая подготовка.
  • Мостик ягодичный. Уже известное вам упражнение, но для создания рельефа ягодиц его выполняют до появления ощущения жжения в ягодичных мышцах. Заниматься можно с отягощением на животе, такой способ дает быстрый эффект.
  • Выпады. Их необходимо также исполнять с отягощением. Это одно из самых быстродействующих упражнений.
  • Приседание в плие, деми плие или «седло». Выполняются как и вышеописанное приседание в плие, но с отягощением. Присед в деми плие, в «седло» делается более низко, чем присед в плие.
  • Шаги на «степ–платформу» с отягощением. Лучше, если платформа достаточно высокая, тогда ваши занятия будут очень эффективны.

Изолирующие

Этот комплекс будет одинаково полезен и для женщин и для мужчин. Но женщинам базовых нужно больше, чем мужчинам, которым достаточно будет всего пары упражнений.

Несколько советов

Если вы решили самостоятельно разработать для себя комплекс упражнений, необходимо учитывать некоторые моменты:

  • Для тех, у кого таз маленьких размеров, тренеры рекомендуют силовые занятия. Заниматься нужно как минимум 2 раза в неделю с перерывами на занятия без использования отягощения;
  • Для уменьшения ягодичных мышц желательны ежедневные тренировки. Допустим отдых 1-2 дня. Но тяжелые веса в таком случае не рекомендуются;
  • При занятиях дома используйте подручные средства – мячи разных размеров, скакалку. Нет гантелей – 2 бутылки из пластика, заполненные водой, вполне заменят их. Нет «степ–платформы»? Низкая скамья или детский стульчик вполне способна заменить ее;
  • Делать упражнения для ягодиц можно всегда и везде, например, стоя в транспорте сильно сжимать ягодичные мышцы. Работая в офисе, стоит минут на 5 оторваться от компьютера и сделать приседы или махи. К тому же всегда можно превратить занятия в игру с детьми.

Фото «до» и «после» проведения упражнений для ягодиц

Фото девушек, которые использовали данный комплекс упражнений, говорят сами за себя.

Фото «до» и «после» проведения упражнений для ягодиц

Видео-упражнения для подкаченных ягодиц

Комплекс из 5 упражнений для упругих ягодиц и стройных бедер от фитнес-модели Екатерины Усмановой. Упражнения рекомендуется выполнять 2 раза в неделю:

Заняться проработкой ягодичных мышц стоит не только ради красоты попы, в погоне за модой, подготовкой к пляжному сезону, но еще и ради красивой и легкой походки. Благодаря таким тренировкам суставы, мышцы и сухожилия работают гармонично, плавно, что непременно положительно скажется на здоровье.

Поделитесь с друзьями:

Читайте также:

загрузка...

Прокомментировать

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *